Os melhores exercícios para o seu corpo

Aproveite ao máximo o seu tempo de ginásio, exercendo com o seu corpo em mente. Veja como encontrar o seu melhor ajuste.

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Nem todos os exercícios são criados iguais. Ao ajustar sua rotina de exercícios de acordo com a forma do corpo em particular – se você é ampulheta, círculo, triângulo, régua ou triângulo invertido – você pode ajudar a equilibrar seu corpo e fazer o máximo de seu belo corpo.
Exercícios para as formas do corpo ampulheta
Você é cheio de curvas em cima  e  em baixo com uma cintura fina – basicamente, a definição Smokin ‘do velho bombshell Hollywood.
Melhor rotina cardio : “confusão muscular é fundamental”, diz instrutor certificado de aptidão  Lisa Avellino . “Porque a simetria do seu corpo inferior e superior é o ideal, rotinas devem girar para desafiar os músculos diferentes em dias diferentes, a fim de manter esse equilíbrio.” Uma semana amostra pode incluir quatro, de uma hora treinos: Zumba, um dia, uma bicicleta reclinada com luz pesos livres ao lado, em seguida, uma classe boot camp com um desafio passo, e um treino de cardio clássico, como o ciclismo indoor ou caminhadas para o dia final.
Melhor rotina de treinamento de força:  força Certificado e especialista condicionado  Kevin Bailey  recomenda dois a três dias por semana de uma rotina de treinamento de força total do corpo, que se concentra nas extremidades para equilibrar as curvas do corpo superior e inferior.
Para a parte superior do corpo, use um peso moderado (aquele com o qual você pode realizar duas séries de 15 a 20 repetições) para fazer rosca bíceps, prensas de ombro, e tríceps mergulhos para construir massa muscular, sugere Bailey. Ele observa que figuras de ampulheta precisa prestar especial atenção ao reforço da parte superior das costas com movimentos como o Dobrado sobre Row (duas séries de oito a 12 repetições com uma moderada a forte peso) porque o peito é frequentemente front-carregado e precisa de apoio.
Para a parte inferior do corpo, Bailey recomenda enfocando os quadríceps, coxas, isquiotibiais e panturrilhas para complementar a curva de seus quadris. Isso significa que o agachamento com halteres com um peso leve, ondas ponte supina a moderada com uma bola de estabilidade e single-leg panturrilha com um peso leve a moderada. Tente duas séries de 20 repetições para cada um.
Exercícios para as formas do corpo círculo
Seus ombros e quadris menores – para não mencionar aquelas pernas bem torneadas e caimento backside – são as partes mais aptos do seu corpo. Sua gordura tende a cair bem no meio, em torno de seu estômago.
Melhor rotina cardio : “Envolver-se em trecho cardio, onde a meta de freqüência cardíaca é elevada na zona de queima de gordura sem impacto”, Avellino aconselha. Meia hora de power yoga e, em seguida, poder caminhar por 30 a 45 minutos é um treino cardio ideal para um círculo. Bailey concorda, acrescentando que as pessoas com este tipo de corpo tem pernas magras e fortes, que lhes permitem suportar rotinas cardio mais longos sem o risco de lesão articular.
Sprints de formação de curta Intervalo de cardio de alta intensidade também brocas-é grande para formas do círculo, uma vez que um certo nível de aptidão é atingido. “Ela estimula o metabolismo ainda mais do que exercícios de cardio regulares porque o ritmo muda de lenta para rápida, desafiando o corpo a trabalhar mais”, diz ele. Bailey recomenda quatro semanas de exercícios regulares, antes de iniciar o treinamento do intervalo.
Melhor rotina de treinamento de força:  Fazer treinamento de força dois a três dias por semana, durante 30 a 45 minutos, sugere Bailey. Um exercício fundamental é o diamante push-up (duas séries de 10 a 15 repetições). Estes são flexões com as mãos juntas em forma de diamante, que trabalham para construir o bíceps e tríceps e também envolver os músculos abdominais-o transversais camada mais profunda de seu núcleo. “O fortalecimento desses músculos puxa o abdômen para dentro como um cinto, dando um círculo um simples olhar”, diz ele. O Plank (manter seu corpo longa e reta, braços esticados ou dobrados no cotovelo e na largura dos ombros, segurando-o numa pairar acima do solo) é outro grande movimento que se concentra no abdômen. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, descansar. Trabalhe seu caminho até 60 segundos.
Exercícios para as formas do corpo triângulo
Curvy na parte inferior com uma pequena cintura e parte superior do corpo, você tem uma silhueta feminina clássico.
Melhor rotina cardio : caminhar, correr, andar de bicicleta ou a máquina elíptica é o go-to exercícios cardio para formas do corpo triângulo, de acordo com Bailey, que recomenda a trabalhar até 45 minutos de cardio cinco a seis dias por semana. “Exercícios de menor impacto são boas, porque há uma redução na pressão sobre as articulações do joelho, quadril e tornozelo, que podem ser mais fraco desde há mais peso nessas áreas”, diz Bailey.
Melhor rotina de treinamento de força:  Embora seja importante a fazer alguns exercícios parte inferior do corpo, como agachamentos e panturrilha, formas do triângulo deve enfatizar formação superior do corpo, a fim de construir esses músculos e equilibrar a, hum, mais generoso metade inferior. O plano de Bailey: Usando uma moderada a forte peso, fazer três séries de 10 a 15 repetições de cada um desses exercícios: ondulações de halteres Bíceps, tríceps extensões aéreas, imprensas do ombro com halteres e prensas peito. Conforme você avança, Avellino recomenda aumentar os pesos no programa parte superior do corpo, reduzindo o número de repetições. “Isso vai aumentar o tamanho do corpo superior de voltar a proporção dos quadris e conseguir uma aparência mais simétrica”, diz ela.

Exercícios para as formas do corpo governante

Você já ouviu o termo  pau-reto  e você pode aplicá-lo ao seu corpo, que tem ombros que se alinham com o seu tronco e apenas uma ligeira curva na altura dos quadris.
Melhor rotina cardio : Vinte minutos de cardio 2-3 vezes por semana é tudo o que o corpo precisa Ruler formas, de acordo com Bailey. “Eles querem ganhar o tecido muscular para melhorar a forma do seu quadro estreito”, diz ele. “A curta sessão de cardio vai ajudar a queimar gordura corporal extra sem prejudicar músculo-edifício de caminhar, correr, andar de bicicleta, pular corda e natação são ótimos para Rulers”.
Melhor rotina de treinamento de força:  Governantes devem se concentrar em quatro a cinco vezes por semana em um programa total do corpo, a fim de construir as curvas musculosas de treinamento de força, sugere Bailey. Ele recomenda as poses da prancha e do lado da prancha (segure cada por 30 a 60 segundos), bem como as flexões de diamante para reforçar a área da cintura e criar uma forma de ampulheta-like. Estes-flexões, com as mãos juntas em forma de diamante, trabalhar para construir o bíceps e tríceps e também envolver os músculos abdominais-o transversais camada mais profunda da sua essência. Raises lateral do quadril (deitado de lado e levantar e abaixar a perna, duas séries de 20 repetições de cada lado) ajudar a desenvolver os músculos do quadril, enquanto squats (três séries de 12 a 15 repetições, segurando uma moderada a forte peso) fortalecer as coxas e backside. Lá em cima, tente haltere de lateral levanta para ombros bem torneadas (duas séries de 15 a 20 repetições).
Exercícios para as formas do corpo triângulo invertido
Com uma pequena cintura e peito e ombros largos, seu corpo tem uma forma desportiva.
Melhor rotina cardio : “A forma Triângulo Invertido tem um porte atlético e pouca gordura corporal, então 20 minutos, dois para lá vezes por semana é tudo o cardio que você precisa para manter o coração forte e eficiente”, diz Bailey, que recomenda utilizar a elíptica, cross-trainer e máquinas de subir escadas, bem como aulas de step. “Esses exercícios todos enfatizar as pernas, o que contribuirá para melhorar a forma e os músculos que equilibra ombros largos”, diz ele.
Melhor rotina de treinamento de força:  Para a parte inferior do corpo, formas Triângulo Invertido deve se concentrar em aumentar a carga de peso, enquanto o foco parte superior do corpo deve estar no aumento da flexibilidade, de acordo com a Avellino. “Uma queixa comum com este tipo de corpo é um olhar jogador de futebol de espessura média e desproporcional”, diz ela. “Então, incorporando pesos leves em uma ampla gama de movimentos excêntricos para a parte superior do corpo e o oposto para os pesos-pesados ​​do corpo inferiores com movimentos de curto alcance como o agachamento é ideal.” Tiro para as sessões de treinamento de força três a quatro vezes por semana.

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