How to Increase Your Metabolism: 11 Steps – wikiHow.

Como aumentar o seu metabolismo

Se você está tentando perder peso , aumentando a sua taxa metabólica pode permitir que você a perder mais peso sem cortar mais calorias. O mercantilismo em torno “de aumento de metabolismo produtos” tornou difícil separar o fato da ficção (ou publicidade), mas você pode encontrar algumas sugestões baseadas em pesquisa aqui.

Passos

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    Entenda o que é metabolismo. Em termos mais simples, o metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias. Muito poucas pessoas têm um metabolismo rápido. [1] Um metabolismo mais rápido irá permitir que você a perder mais peso do que uma pessoa com o mesmo nível de atividade, dieta e peso.
    Um D
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    Determine o que está influenciando o seu metabolismo. Existem alguns fatores que você pode controlar e mudar, e alguns fatores que você não pode.

    • Age – taxa metabólica diminui 5% a cada década, após a idade de 40 [2] , em parte por causa da diminuição da massa muscular.
    • Gênero – Homens geralmente queimar calorias mais rapidamente do que as mulheres, porque elas têm mais tecido muscular. [2]
    • Hereditariedade – Você pode herdar a sua taxa metabólica de gerações anteriores. [2]
    • Distúrbio da tireóide – hipotireoidismo (hipoatividade da tireóide) ehipertireoidismo (hiperatividade da glândula tireóide) pode desacelerar ou acelerar o metabolismo, mas apenas 3% e 0,3% da população têm hipo e hipertireoidismo, respectivamente.
    • Peso – diferentes tecidos do corpo contribuem diferentes quantidades para o metabolismo de repouso. Músculo contribui com mais de gordura por unidade de massa e, porque é mais densa do que a gordura, o músculo contribui muito mais por unidade de volume [2] , mas isto pode não ser praticamente significativa [3] .Consulte “Peso treinando” abaixo.
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    Tamanho do corpo: aumenta a taxa metabólica como peso, altura, e aumentar a área de superfície.
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    A composição corporal: O tecido adiposo tem uma atividade metabólica mais baixa do que o tecido muscular. Com o aumento da massa muscular magra, aumento da taxa metabólica.
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    Clima e temperatura corporal: A BMR de pessoas em climas tropicais é geralmente de 5 a 20 por cento maior do que seus colegas que vivem em áreas mais temperadas, porque é preciso energia para manter o corpo fresco. Exercício realizado em clima quente também impõe uma carga metabólica adicional. Conteúdo de gordura corporal e da eficácia das roupas determinar a magnitude do aumento no metabolismo energético em ambientes frios; é preciso energia para manter o corpo aquecido, se você trabalha ou exercício em tempo muito frio.
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    Estime a sua taxa metabólica de repouso (RMR). RMR é muitas vezes usado como sinônimo de taxa metabólica basal (TMB). Apesar de serem ligeiramente diferentes, estimar ou é suficiente para a finalidade de perder peso. O que essas equações vai mostrar é que, se você pesa mais, o seu RMR será maior! Para calcular o seu RMR, usar a equação Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict [4] ). Há também calculadoras on-line que pode fazer isso para você:

    • RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g-161
      • w = peso em quilogramas; se você sabe o seu peso em libras, divida por 2,2 para obter o seu peso em quilogramas
      • s = altura em centímetros; se você sabe que sua altura em polegadas, multiplique por 2,54 para obter a sua altura em centímetros
      • a = idade em anos
      • g = sexo = 1 para o sexo masculino, 0 para o sexo feminino
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    Ajuste sua dieta em conformidade. Seu RMR lhe dirá quantas calorias você precisa para manter seu corpo em repouso. Seu consumo diário para manter seu peso deve ser: [5]

    • RMR x 1.15
      • Eg RMR = 2000, então a ingestão de manutenção é de 2000 x 1,15 = 2300
    • Para perder peso de forma segura , não exceder a ingestão de manutenção ou ter uma menor ingestão calórica do que o seu RMR calculado.
    • Contar calorias por gravar o que você come e olhando quantas calorias cada alimento contém (ou na embalagem de alimentos ou em tabelas fornecidas em livros ou online).
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    Faça refeições pequenas e frequentes. Estendendo o tempo entre as refeições faz com que seu corpo entrar em “modo de fome”, o que diminui o seu metabolismo como um meio de economizar energia e evitar a fome. Enquanto algumas pessoas são capazes de perder peso através de jejum intermitente, a maioria das pessoas geralmente comem menos em geral quando comem refeições pequenas e freqüentes. Além de ter 4-6 pequenas refeições por dia [6] comer lanches saudáveis ​​também irá aumentar o metabolismo. [2]
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    Aumentar o metabolismo temporariamente com o exercício aeróbio.Diferentes atividades queimar diferentes quantidades de calorias, mas o importante é aumentar a sua frequência cardíaca e sustentar a atividade por aproximadamente 30 minutos.
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    Aumentar o metabolismo, a longo prazo, com o treinamento de peso. Os músculos queimam mais calorias do que a gordura faz (73 calorias a mais por quilograma por dia, para ser exato) [2] de modo que o mais músculos você construir, maior a sua taxa metabólica de repouso (RMR) vai ser. Cada célula do músculo que você ganha é como uma pequena fábrica que constantemente queima calorias para você, mesmo enquanto você dorme, e acelera quando você se exercita.

    • Esta é a única maneira de aumentar a RMR, que responde por 60 a 70 por cento das calorias que você queima diariamente. [7]
    • A partir de uma estimativa conservadora recente [8] pode-se extrapolar que em um ano uma pessoa com 2,2 kg mais músculo vai queimar calorias correspondente a 1 kg de gordura devido a esta massa muscular. Os homens jovens saudáveis ​​têm tipicamente 35 a 50 kg de massa muscular [9] de modo que os homens mais musculosos no intervalo queimar calorias extras relativas ao menos muscular correspondente a 6,8 kg (15 libras) de gordura por ano.
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    Recalcular o seu RMR, conforme necessário. Seu metabolismo vai desacelerar como você perder peso . Quanto mais peso o seu corpo está a levar, mais calorias seu corpo tem que queimar a fim de sustentar-se, mesmo em repouso. Quando você começar a restringir a ingestão de calorias, você vai perder peso de forma relativamente fácil, porque as necessidades calóricas elevadas do seu corpo não estão sendo atendidas. Mas depois que você começa a perder o peso, o corpo tem menos massa de transportar e, portanto, precisa de menos calorias . A fim de continuar a perder peso, você terá que restringir sua ingestão calórica ainda mais, a fim de manter uma diferença entre o que seu corpo precisa e que você está fornecendo. [2] Vamos passar por um exemplo hipotético:

    • Você é £ 200 e seu corpo necessita de 2500 calorias por dia para se sustentar.Você cortar sua ingestão calórica de 2000 calorias.
    • Você perder 25 lbs. Agora seu corpo só precisa de 2.250 calorias para se sustentar porque está carregando menos peso.
    • Se você continuar com o seu 2000 calorias por dia dieta (dieta que ajudou você a perder os primeiros £ 25), você ainda estará perdendo, mas na metade da velocidade. A fim de manter a perda de peso constante você vai precisar para reduzir ainda mais a sua ingestão calórica. No entanto, é a extrema importância que você não tentar consumir menos calorias do que o seu RMR!
    • Outro possível problema: Se você continuar com o seu 2000 calorias por dia dieta (dieta que ajudou você a perder os primeiros £ 25) você pode realmente ganhar o peso de volta por causa de diferentes níveis de exercício. Vamos dizer que você perder 50 lbs. em sua dieta de 2000 calorias. Suas calorias de sustentação pode ser 1800. Você realmente está consumindo calorias suficientes para ganhar peso, mas como isso aconteceria se você tivesse ficado em sua dieta? Isso pode acontecer quando o seu exercício já queimou muitas calorias. Se você desacelerou em exercício neste momento você realmente ganhar pesonovamente. O ponto aqui é para verificar novamente a sua RMR quando você perde peso e compará-lo com o seu consumo.
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Vídeo

Um vídeo que dá dicas sobre como aumentar o metabolismo.

Dicas

  • Bebe muita água.
  • Não existem alimentos “queima de gordura”. Você pode ter ouvido que determinados alimentos (por exemplo, aipo e grapefruit) aumentar a taxa metabólica, mas é apenas um mito. [6] Enquanto alguns alimentos e bebidas, como pimentas vermelhas e chá verde têm sido estudadas por suas propriedades taxa metabólica aumento do potencial, não há provas conclusivas de que toda a influência que eles têm sobre o metabolismo é significativo o suficiente para resultar em perda de peso. [2] No entanto, ficou provado que todos os alimentos que têm o que é chamado de efeito térmico . Os alimentos com a proteína tem um efeito térmico de 30%, e são os mais térmica de todos os alimentos. Então isso significa que se você comer uma porção de 100 calorias de carne, 30 calorias dos alimentos são necessários para quebrar as fibras da proteína e para digeri-lo corretamente. Os alimentos com maior quantidade de fibras também têm um elevado efeito térmico. É por isso que as pessoas que comem 40% de proteína de 40% de carboidratos e 20% de gordura dietas principalmente monoinsaturados fazem muito bem, especialmente se eles são endomorphs sensíveis e / ou carboidratos.
  • Alguns substitutos do açúcar pode afetar negativamente o metabolismo e perda de peso. [10]
  • O chá verde é incrível para aumentar o metabolismo e é livre de calorias. A água é a mesma forma. Beba muita estes para aumentar o metabolismo. Além disso, diminui a fome, o impede de sentir-se inchado e ajuda a tornar a sua pele clara.
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