A Beginner’s Guide to Intermittent Fasting | Nerd Fitness.

O Guia do Iniciante ao jejum intermitente

“… Mas o Tony Tiger nos diz que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia!”

Esta regra se tornou tão comum em toda a comunidade de saúde e fitness que ele é prontamente aceito como fato:

“Quer perder peso? Certifique-se de começar com um pequeno-almoço saudável, para que possa obter que o metabolismo de queima primeira coisa na parte da manhã! Tome café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo. “

“Quer perder mais peso? Certifique-se de comer seis pequenas refeições ao longo do dia para que seu metabolismo permanece operando em capacidade máxima durante todo o dia “.

Há ainda estudos que mostram que os que comem mais cedo no dia a perder mais peso do que aqueles que comeram no final do dia ou pulado uma refeição.

Assim, o café da manhã para perder peso e obter uma saúde ideal. Caso encerrado … certo?

Talvez você não está recebendo toda a história.  Como os céticos, o que temos de perguntar: o que se há ciência e da investigação que promove a saltar o pequeno almoço (o horror blasfêmia!) para a máxima eficiência, a retenção muscular máxima, e perda de gordura corporal?

Após firmemente estar no “Team Breakfast” durante 28 anos da minha vida, eu tenho o desjejum para os últimos três meses e nunca pode voltar a comê-lo.

Quero compartilhar com você um conceito sobre saltar o pequeno almoço (e outras refeições), e como a sua saúde vai beneficiar como resultado.

Tony não vai ser feliz, mas hoje estamos falando de jejum intermitente.

Este é um tema que é muito controverso, como se vê muita sabedoria convencional em sua cabeça. É por isso que este artigo é preenchido com mais fontes e citações do que  porta-luvas de Jim Carrey .

O que é o jejum intermitente?

Selo

Jejum intermitente não é uma dieta, mas sim uma dieta padrão .  

Em termos mais simples: ele está fazendo uma decisão consciente de ignorar certas refeições.

Por meio do jejum e, em seguida, banqueteando-se com efeito, jejum intermitente significa comer suas calorias durante uma janela específica do dia, e escolher para não comer alimentos durante o resto.

Agora, existem algumas maneiras diferentes para aproveitar jejum intermitente:

  • Regularmente comer durante um período de tempo específico.  Por exemplo, apenas comer do meio-dia-08:00, essencialmente saltar o pequeno almoço.Algumas pessoas só comem em uma janela de 6 horas, ou até mesmo uma janela de 4 horas.
  • Ir duas refeições um dia, tendo um total de 24 horas-off de comer.  Por exemplo, comer em um horário normal (terminando o jantar em 8:00) e depois não comer novamente até 20:00 do dia seguinte.

Agora, você pode estar pensando: “Ok, então por pular uma refeição, eu só comer menos do que normalmente em geral, e, portanto, eu vou perder peso, certo?” 

Bem, isso é parcialmente verdade.  

Sim, por cortar uma refeição inteira, você é capaz de comer mais durante suas outras refeições e ainda consomem um déficit calórico (que é um importante para a perda de peso).

No entanto, como já sabemos que nem todas as calorias todos iguais , o horário das refeições pode também influenciar a forma como o seu corpo reage.

Como o jejum intermitente funciona?

Roda dentada

Com jejum intermitente, seu corpo funciona de forma diferente quando “banquetear-se” quando comparado ao que “jejum”:

Quando você come uma refeição, seu corpo gasta algumas horas de processamento de alimentos que, queimando o que pode com o que você acabou de comer.   Porque ele tem tudo isso prontamente disponíveis, fácil de queimar energia em sua corrente sanguínea (graças à comida que você comeu ), seu corpo vai optar por usar isso como energia em vez de gordura que você tem armazenado. Isto é especialmente verdadeiro se você acabou de comercarboidratos / açúcar , como o seu corpo prefere queimar o açúcar como energia antes de qualquer outra fonte.

Durante o “jejum”, o seu corpo não tem uma refeição consumida recentemente para usar como energia, por isso é mais provável para puxar a partir da gordura armazenada em seu corpo, em vez de a glicose no seu sangue ou de glicogênio nos músculos / fígado.

A queima de gordura = vitória.

O mesmo vale para trabalhar fora em um estado de “jejum”.  Sem um pronto fornecimento de glicose e glicogênio para puxar (que foi esgotado ao longo de seu jejum, e ainda não foi reabastecido com uma refeição pré-treino ), o seu corpo é forçado a adaptar-se e puxar a única fonte de energia disponível para isso: a gordura armazenada em suas células!

Por que isso funciona?  Os nossos corpos reagem ao consumo de energia (ingestão de alimentos), com produção de insulina. Essencialmente, o mais sensível do seu corpo é a insulina, o mais provável é que você vai ser para usar o alimento que você consome de forma eficiente, o que pode ajudar a levar a perda de peso e criação muscular .

Junto com isso, o seu corpo é mais sensível à insulina após um período de jejum . 

Seu glicogênio (um amido armazenado nos músculos e no fígado que seu corpo pode queimar como combustível quando necessário) está esgotado durante o sono (em jejum), e estarão esgotados ainda mais durante o treinamento, o que pode aumentar ainda mais a sensibilidade à insulina. Isto significa que uma refeição imediatamente após o treino será armazenada de forma mais eficiente: na maior parte como glicogênio para lojas musculares, queimados como energia imediatamente para ajudar com o processo de recuperação, com quantidades mínimas armazenadas como gordura.

Compare isto com um dia normal (sem jejum intermitente).  Com a sensibilidade à insulina em níveis normais, os carboidratos e alimentos consumidos verá os estoques de glicogênio completo, glicose suficiente na corrente sanguínea, e, assim, ser mais propensos a ficar armazenado como gordura.

Não só isso, mas o hormônio do crescimento é maior durante os estados de jejum (tanto durante o sono e após um período de jejum). Combine isso   aumentou a secreção do hormônio de crescimento , a diminuição na produção de insulina (e, assim, aumentar a sensibilidade à insulina ), e você está, essencialmente, priming seu corpo para o crescimento muscular e perda de gordura com o jejum intermitente.

A versão menos science-y:  o jejum intermitente pode ajudar a ensinar seu organismo a usar a comida que consome de forma mais eficiente. Por muitas razões fisiológicas diferentes, o jejum pode ajudar a promover a perda de peso e construção muscular quando feito corretamente.  

Mas por que todos os livros de saúde dizer “6 pequenas refeições?”

pequena placa

Existem algumas razões principais pelas quais livros de dieta recomendam seis pequenas refeições:

1) Quando você come uma refeição, seu corpo tem que queimar calorias extras apenas para processar essa refeição.   Então, a teoria é que, se você come durante todo o dia com pequenas refeições, seu corpo está constantemente queimando calorias extras e seu metabolismo está disparando a capacidade ideal, certo? Bem, isso não é verdade. Se você comer 2000 calorias se espalham ao longo do dia, ou 2.000 calorias em uma pequena janela, seu corpo vai  queimar o mesmo número de calorias de processamento de alimentos. Assim, toda a “manter o seu metabolismo queima a capacidade máxima de sempre comer” soa bem, em princípio, mas a realidade conta uma história diferente.

2) Quando você comer refeições menores, você é menos propensos a comer demais durante suas refeições regulares.   Eu posso definitivamente ver alguma verdade aqui, especialmente para as pessoas que lutam com o controle da parcela ou não sabem a quantidade de comida que deve comer. No entanto, uma vez que você educar-se e tomar o controle de seu comer, eu diria a maioria das pessoas acham que comer seis vezes por dia é muito proibitivo e requer muito esforço. Junto com isso, porque você está comendo seis pequenas refeições, eu diria que você provavelmente nunca se sentir “cheio”, e você pode ser mais propensos a comer calorias extras durante cada lanche.

Embora fundamentada em princípios aparentemente lógicas, o “seis refeições por dia” não funciona para a razão que você acha que seria (# 1), e realmente só funciona para pessoas que lutam com o controle da parcela (# 2).

Se queremos pensar de volta aos dias do homem das cavernas, teríamos tido problemas graves como espécie se tivéssemos que comer a cada três horas. Você acha que o homem das cavernas Joe tirou seu relógio de bolso seis vezes por dia para consumir suas refeições igualmente repartido? De jeito nenhum! Ele comeu quando podia, e seu corpo ainda adaptado para funcionar da melhor forma durante o resto do dia.

Um estudo recente  (com destaque para o  New York Times ) tem feito um grande trabalho de desafiar a técnica de “seis refeições por dia” para a perda de peso.  

Martin de  LeanGains  aponta duas citações importantes do estudo:

“… A premissa subjacente ao presente estudo foi que o aumento da frequência das refeições levaria a uma melhor regulação do apetite a curto prazo e aumento da aceitação da dieta; Além disso, foi a hipótese de que estes efeitos benéficos previstos de aumento da frequência refeição poderia ter resultado de perfis peptídicos gut mais favoráveis, levando potencialmente a uma maior perda de peso. Nas condições descritas no presente estudo,  todas as três hipóteses foram rejeitadas. “

“… Nós havia postulado que o aumento da frequência das refeições contribuirá para aumentar a adesão à dieta restrita energia conduzindo assim a uma maior perda de peso, um efeito possivelmente mediada pelo aumento da plenitude. Os resultados não suportam essa hipótese . “

Lembre-se, o tipo de alimento que você come assuntos.  freqüência de refeições não é quase tão importante  como a quantidade e qualidade dos alimentos consumidos.Este estudo chegou a  conclusões semelhantes .

Por jejum intermitente?

IF placa rápido

Porque ele funciona.   Embora saibamos que nem todas as calorias são criados iguais, a restrição calórica tem um papel central na perda de peso. Quando você rápido (ou durante 16 horas por dia, ou 24 horas a cada poucos dias), você também está tornando mais fácil para restringir sua ingestão calórica ao longo da semana.Isso vai dar o seu corpo a chance de perder peso, você está simplesmente comer menos calorias do que você estavam consumindo antes.

Porque simplifica o seu dia. Ao invés de ter que se preparar, pack, comer, e tempo de suas refeições a cada 2-3 horas, você simplesmente pular uma refeição ou dois e só se preocupar em comer comida na sua janela de comer.

Ele requer menos tempo (e potencialmente dinheiro). Ao invés de ter que preparar ou comprar 3-6 refeições por dia, você só precisa se ​​preparar duas refeições. Em vez de parar o que está fazendo seis vezes por dia para comer, você simplesmente só tem que parar para comer duas vezes. Ao invés de ter que fazer os pratos seis vezes, você só tem que fazer duas vezes. Ao invés de ter que comprar seis refeições por dia, você só precisa comprar dois.

Promove mais forte sensibilidade à insulina e aumento da secreção do hormônio do crescimento, duas chaves para a perda de peso e ganho muscular.   Isso já foi explicado na seção anterior com fontes relevantes, mas o jejum intermitente ajuda você a criar um golpe duplo para a perda de peso.

Além disso, Wolverine faz isso .

Quais são os inconvenientes com jejum intermitente?

geladeira

Na minha própria experiência, eu encontrei muito poucos efeitos colaterais negativos com jejum intermitente.  

O problema maior que eu encontrei, e a maior preocupação a maioria das pessoas têm, é que o jejum intermitente vai levar a energia mais baixa, o foco, e o “Caramba eu estou com fome” sentimento durante o período de jejum. Pessoas estão preocupados que eles vão passar toda a manhã ser miserável porque não ter consumido qualquer alimento, e, assim, vai ser infeliz no trabalho e ineficaz em qualquer tarefa que é que eles estão trabalhando.

Sim, a transição inicial de comer o tempo todo, ao jejum intermitente pode ser um pouco de um choque para o sistema. No entanto, uma vez que você passar pela transição, seu corpo pode se adaptar rapidamente e aprender a funcionar tão bem comer apenas alguns vezes ao dia:

Este estudo explica que em participantes após 48 horas de jejum,  “o desempenho cognitivo, atividade, sono e humor não são afetados negativamente em humanos saudáveis ​​por dois dias de privação de calorias.”

“Então, por que eu me sinto aborrecido quando não estou tomando café da manhã?” Na humilde opinião deste nerd, uma boa parte do mau humor é o resultado de seus hábitos alimentares. Se você comer a cada três horas, seu corpo vai começar a ficar com fome a cada três horas, uma vez que aprende e se acostuma a esperar (e recebendo) alimentar a cada três horas. Se você comer o pequeno-almoço todas as manhãs, o seu corpo está esperando acordar e comer alimentos.

Acontece que, um pouco do que é mental.

Uma vez que você treinar seu corpo para não espere comida todos os dias todos os dias (ou a primeira coisa na parte da manhã), estes efeitos colaterais tornam-se menos de um problema (graças a uma substância nossos corpos produzem chamadogrelina ).

Pense nisso em termos de homem das cavernas de novo.   Nós certamente encontrado maneiras de sobreviver durante os períodos de festa e fome, e que continua a ser verdade hoje. Ele realmente leva nosso corpo cerca de 84 horas de jejum antes de nossos níveis de glicose sejam prejudicados. Como estamos falando de pequenos jejuns (16-24 períodos de uma hora), isso não nos diz respeito.

Uma advertência importante:  jejum intermitente pode ser complexo para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, etc. Se você se encaixa nesta categoria, eu recomendo que você verifique com seu médico ou nutricionista antes de ajustar o seu horário de alimentação .

Eu acredito que mais estudos precisam ser feitos para estes casos particulares e, portanto, recomendo que você faça o que funciona melhor para você.

Posso construir muscular e ganhar peso durante o jejum intermitente?

hipertrofia muscular

Absolutamente!

Na verdade, eu tenho sido jejum intermitente durante os últimos três meses ou mais, enquanto a construção muscular, com aumento mínimo para o meu percentual de gordura corporal. Eu ainda comer o mesmo número de calorias que eu estava consumindo antes, mas em vez de comer o dia todo tempo maldito, eu condensar todo o meu consumo de calorias em uma janela de oito horas.

  • 11:00 Exercite-se com o treinamento de força intenso em jejum.
  • 12:00 consumir imediatamente 1/2 das minhas calorias por dia (uma refeição regular todo-food, seguido por um enorme Calorie bomba shake .)
  • 07:00 Consumir a segunda parte das minhas calorias para o dia em um grande jantar.
  • 20:00-12:00 do dia seguinte: Rápido durante 16 horas.

Este método tem sido emprestado de um dos melhores recursos em jejum intermitente e construção muscular na internet: Ganhos de Lean .

Em um método diferente, meu amigo Nate Verde  lotado em uma quantidade louca de músculo em jejum por 24 horas aos domingos.  

Eu não estou brincando quando digo isso revolucionou como eu olhar para a construção muscular e perda de gordura. Em última análise, este método voa na cara do típico “a granel e cortar” técnicas de excessos para a construção muscular (juntamente com a adição de uma grande quantidade de gordura) antes de cortar calorias para perder gordura (junto com algum músculo) e estabelecendo-se em um peso maior .

Eu prefiro este método para a técnica de bulk-and-cut por alguns motivos:

  • Há muito menos de um balanço louco. Se você está colocando em 30 quilos e, em seguida, corte de 25 a ganha 5 quilos de músculo, seu corpo está passando por oscilações drásticas de massa corporal. Suas roupas se encaixam de maneira diferente, você terá diferentes níveis de definição, e seu corpo vai saber o que diabos está acontecendo.
  • Você está consumindo menos alimentos e, assim, gastar menos dinheiro.  Ao invés de comer demais para colocar em 1 quilo de músculo e 4 quilos de gordura em uma semana ou duas, você está apontando para comer exatamente o suficiente para colocar em 1 quilo de músculo sem adicionar quantidade de gordura em cima dela. Sim, é um equilíbrio delicado, mas há muito menos balanço envolvidos. Você é apenas lentamente, de forma constante, e de forma consistente construção muscular e força ao longo de muitos meses.
  • Não há uma necessidade de se “férias-ready?”: Todos nós queremos olhar o bom, certo  Quando você está apenas adicionando muscular, você não precisa se ​​preocupar em obter seu corpo pronto antes, alterando drasticamente a sua dieta (em curso uma dieta radical miserável para um mês). Eu gosto da técnica de Anthony Mychal nunca ser mais de duas semanas de distância . Mantenha o seu percentual de gordura corporal baixo, construir a força e músculo, e se acontecer de você perceber a sua gordura corporal subindo, cortar os carboidratos. Dentro de duas semanas você deve estar de volta ao seu percentual de gordura corporal preferido e pode continuar o processo de construção muscular.

O jejum intermitente ter efeitos diferentes em homens e mulheres?

menino menina

Sim, jejum intermitente afeta homens e mulheres de forma diferente.

Este artigo sobre a Paleo Para Mulheres vai extensivamente sobre os efeitos negativos do jejum intermitente para mulheres.

Este artigo sobre Mark Diário da Apple  faz um trabalho fantástico de quebrar as diferenças entre homens e mulheres e como eles são afetados pelo jejum intermitente, em última análise, explicando:

  • “Um  estudo , que eu já citados antes como evidência de um benefício para o jejum, descobriram que, enquanto IF melhorou a sensibilidade à insulina nos indivíduos do sexo masculino, do sexo feminino não viu essa melhoria. Na verdade, a tolerância à glicose em jejum de mulheres na verdade  piorou . Ouch.
  • Outro  estudo  examinou o efeito do jejum em dias alternados em  lipídios no sangue . HDL Feminina melhorado e seus triglicerídeos manteve-se estável; HDL dos homens permaneceu estável e seus triglicerídeos diminuíram. Favorável, embora os resultados específicos de sexo.
  • Mais tarde , ambos os homens e mulheres obesos caiu gordura corporal, peso corporal, pressão arterial, colesterol total, colesterol LDL, e triglyercides em um regime de jejum. Essas pessoas eram obesos, no entanto, e mulheres na perimenopausa foram excluídos do estudo, portanto, os resultados podem não se aplicar a pessoas mais magras ou mulheres em idade reprodutiva. “

Para encurtar a história: Sim, homens e mulheres têm diferentes experiências com o jejum intermitente; nós somos todos os flocos de neve originais (sim, até mesmo você), e seu corpo será afetado por jejum intermitente de forma diferente do que a pessoa ao seu lado.

Meu melhor conselho?  Dê-lhe um tiro, acompanhar os seus resultados, e ver como as coisas vão!

Perguntas sobre jejum intermitente

kiwi

“Será que não fico realmente com fome?”  

Como explicado acima, este é geralmente um resultado dos hábitos que você construiu para o seu corpo. Se você está constantemente comer ou comer sempre a mesma hora do dia, o seu corpo pode realmente aprender a preparar-se para o alimento por iniciar o processo de produção de insulina e preparação de alimentos. Depois de um breve período de adaptação, o seu corpo pode se adaptar ao fato de que é só comer algumas vezes por dia.

Lembre-se, capacidades físicas e cognitivas do seu corpo não diminuíram como resultado de jejum .

“Onde eu vou buscar a minha energia para meus treinamentos? Não vai me ser esgotados e não ser capaz de completar meus treinamentos, se o jejum? ” 

Esta foi uma das principais preocupações da minha também. E para o meu primeiro treino ou dois, era muito estranho para não comer uma refeição pesada carb antes do treino. No entanto, depois de algumas sessões, eu aprendi que o meu corpo certamente poderia funcionar (e até mesmo prosperar) durante as minhas sessões de formação, apesar de não comer uma refeição pré-treino.

Como Diário da Apple de Marcos estados:

Treinamento em jejum pode realmente resultar em  melhores adaptações metabólicas (que significa um melhor desempenho para baixo da linha),  melhora na síntese protéica muscular , e uma  resposta anabólica superior à pós-treino alimentação (você vai ganhar a sua refeição e ganhar mais músculo fora dele, se você treinar com o estômago vazio).

Dito isto, eu estou experimentando atualmente com um suplemento BCAA pré-treino para ver o efeito que tem sobre a criação muscular. Tão longe, tão bom, embora eu não estou vendido na necessidade de o suplemento ainda. Eu vou mantê-lo:)

“Eu gosto da idéia de formação em jejum, mas eu trabalho regular 9-5 e não pode treinar em 11:00. O que eu deveria fazer? “

Martin de LeanGains estabelece um algumas opções diferentes para você , dependendo de sua programação de treinamento. O melhor conselho é para não surtar e overanalyze menos que você seja um atleta de elite em causa com o melhor desempenho absoluto em todos os tempos.

Se você é apenas um cara normal ou gal olhando para perder alguns quilos e ficar mais forte, faça o melhor que puder.

“Não vai jejum perda muscular causa?”  

Outra grande preocupação minha, mas acontece que … era infundada. Fomos informados pela indústria de suplemento que precisamos consumir 30 g de proteína a cada poucas horas, já que é a maior quantidade de proteínas do nosso corpo pode processar de cada vez. Junto com isso, nos foi dito que se não comer proteína a cada poucas horas, o músculo do nosso corpo vai começar a quebrar para ser queimado como energia.

Mais uma vez, não é verdade!  Este estudo mostra que os nossos corpos são muito hábeis em preservar músculo mesmo quando em jejum , e verifica-se que a absorção de proteínas pelo nosso corpo pode ter lugar ao longo de muitas muitas muitas horas. Proteína consumida em um período mais curto de tempo não tem nenhuma diferença no corpo em comparação com a proteína se espalhou por todo o dia.    

“E o meu corpo entrar em modo de fome de não comer?” 

Agora, o processo de pensamento aqui é que quando nós não alimentar a nós mesmos, nossos corpos assumir calorias não estão disponíveis e, assim, optar por armazenar mais calorias do que queimá-los, eliminando os benefícios da perda de peso com o jejum. Felizmente, isso não é verdade.

Como Martin de  LeanGains  tão eloquentemente explica (como você pode dizer, ele é bom neste tipo de coisas):

“Os primeiros indícios de taxa metabólica reduzido em resposta ao jejum ocorreu após  60 horas  (-8% na taxa metabólica de repouso). Outros estudos mostram taxa metabólica não é afetado até 72-96 horas se passaram.

Taxa aparentemente paradoxal, metabólica é, na verdade, aumentou em jejum de curto prazo. Para alguns números concretos, estudos têm mostrado um aumento de 3,6% – 10% após 36-48 horas ( Mansell PI, et al , e  Zauner C, et al ). Epinefrina e norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) aguça a mente e nos faz querer se mover.Características desejáveis ​​o que nos incentivou a procurar por comida, ou para o caçador para matar a sua presa, aumentando a sobrevida. Em algum momento, depois de vários dias sem comer, este benefício não conferem qualquer benefício para a sobrevivência e, provavelmente, teria feito mais mal do que bem; em vez disso, uma adaptação que favoreceu a conservação de energia acabou por ser vantajosa. “

“Isso parece loucura, eu não vou fazer isso.”

Que legal. Você está perdendo gordura corporal, construção muscular, e conseguir um atestado de saúde do seu médico? Se você pode dizer sim a essas coisas, impressionante. Continue fazendo o que você está fazendo, porque ele está trabalhando.   

No entanto, se o que você está fazendo não está funcionando, ou você não está obtendo os resultados que você estava esperando, por que não dar uma chance?Esperemos que as dezenas de estudos, pelo menos, o pico sua curiosidade.Auto-experimentação é a melhor maneira de determinar o que os métodos de trabalho para você.

Dicas e truques sobre o jejum

ant fome

Não se desespere.   Pare de querer saber: “posso rápido 15 horas em vez de 16?” ou “o que se eu comer uma maçã durante o meu período de jejum, que vai estragar tudo?” Relaxe. Seu corpo é uma peça sofisticada de máquinas e aprende a se adaptar. Tudo o que não é tão cortada e seca como você pensa.

Se você quiser comer o pequeno-almoço um dia, mas não outra, que está tudo bem.Se você estiver indo para o desempenho estético ou atlético ideal, eu posso ver a necessidade de ser mais rígidos em sua disciplina, mas de outra forma … pirando relaxar e não se estresse sobre minúcias.

Espere olhares engraçados.  Algumas semanas atrás eu tinha um número de amigos ficar comigo, e todos eles foram completamente pasmo quando eu lhes disse que não comer mais. Eu tentei explicar isso a eles, mas recebeu um monte de olhares em branco. Café da manhã tornou-se tão arraigado em nossa cultura que não comer que parece loucura. Você vai ter olhares estranhos daqueles que o rodeiam … abraçá-la .

Mantenha-se ocupado.   Se você está apenas sentado em torno de pensar sobre como você está com fome, você vai ser mais propensos a lutar com isso. Por essa razão, I vez a minha períodos de jejum para a máxima eficiência e o mínimo de desconforto:

  • Minhas primeiras horas de jejum vir após consumir uma refeição MONSTER, onde a última coisa que eu quero pensar é comer.
  • Quando eu vou dormir: 8 dos meus 16 horas são ocupados por dormir.Resistente a sentir fome quando eu estou sonhando em se tornar um Jedi.
  • Quando eu estou ocupado:  Depois de acordar, de 12 horas de meu jejum já está feito. I passar três horas fazendo o meu melhor trabalho (beber chá verde e ouvir PM e, em seguida vem a minha hora final do jejum, que é exatamente o que estou fazendo enquanto escrevia este artigo!): formação.

Eu não tenho tempo para pensar sobre como eu estou com fome, porque eu manter meu cérebro constantemente ocupada!

Bebidas de zero caloria estão bem.   Como foi referido anteriormente, eu bebo o chá verde na parte da manhã para o meu pontapé de cafeína durante a gravação. Se você quer beber água, café preto ou chá durante seu período de jejum, que está tudo bem. Lembre-se, não overthink – manter as coisas simples!

Acompanhe os resultados, ouvir o seu corpo:  

Todo mundo vai reagir a jejum intermitente de forma diferente; Eu não posso dizer-lhe como seu corpo vai reagir. É até você para ouvir o seu corpo e ver como fazer estes ajustes mudar o seu corpo.

Não espere milagres.   Sim, o jejum intermitente pode, potencialmente, ajudar a perder peso, aumentar a sensibilidade à insulina e secreção do hormônio do crescimento (todas as coisas boas), mas é apenas um fator em centenas que vai determinar a sua composição corporal e saúde em geral. Não espere cair para 8% de gordura corporal e começar rasgado apenas por saltar o pequeno almoço. Você precisa se ​​concentrar na construção de hábitos saudáveis ​​, comer alimentos melhores , e ficando mais forte .

Esta é apenas uma ferramenta que pode contribuir para o seu sucesso …

Para resumir tudo

Grama

Jejum intermitente pode, potencialmente, ter alguns benefícios muito positivos para alguém tentando perder peso ou ganhar massa magra.

Homens e mulheres tendem a ter resultados diferentes , assim como cada pessoa vai ter resultados diferentes. A única maneira de descobrir é com a auto-experimentação.

Existem várias maneiras de “fazer” jejum intermitente:

  • Rápido e festa regularmente: Rápido para um determinado número de horas, então consumir todas as calorias dentro de um determinado número de horas.
  • Comer normalmente, em seguida, rápido 1-2x por semana: Consumir suas refeições normais todos os dias, em seguida, escolher um ou dois dias por semana, onde você rápido durante 24 horas. Coma sua última refeição na noite de domingo, e depois não comer novamente até o jantar no dia seguinte.
  • Rápido ocasionalmente: provavelmente o método mais fácil para a pessoa que quer fazer o mínimo de trabalho. Basta pular uma refeição sempre que for conveniente. Na estrada? Ir café da manhã. Dia agitado no trabalho? Ir almoço.Comer mal todo o dia de sábado? Faça a sua primeira refeição do dia jantar no domingo.

Lembre-se: Uma das regras da rebelião é a questionar tudo. Se isso parece algo que você gostaria de tentar, dar-lhe um tiro. Se parece loucura para você, pergunte-se por que você acha que parece loucura, e fazer sua própria investigação e experimentação antes apologia / condená-lo.

Eu adoraria ouvir de você:

  • Quais são as suas perguntas com jejum intermitente?  
  • Quais são as suas preocupações?
  • Você já tentou jejum intermitente?
  • Você já teve sucesso com ele, nem com ganho muscular ou perda de peso?

Obrigado por deixar o seu comentário, eu estou animado para começar a conversa começou.

-Steve

PS: Nós somos fãs de jejum intermitente, razão pela qual a sua parte daAcademia de ginástica Nerd , nosso curso de formação on-line que está ajudando mais de 4000 super-heróis em treinamento entrar em forma, saudável e feliz. Venha se juntar a nós!

PPS: Adicionado uma importante advertência: Se você é alguém que tem problemas de açúcar no sangue de regulação (diabetes, hipoglicemia, etc.), eu recomendo fortemente que você discutir com o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer alterações em sua dieta. Lembre-se, questionar tudo!

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