4{ – Veja as 36 perguntas que podem fazer um casal se apaixonar – 25/03/2015 – Equilíbrio e Saúde – Folha de S.Paulo

Veja as 36 perguntas que podem fazer um casal se apaixonar – 25/03/2015 – Equilíbrio e Saúde – Folha de S.Paulo.

6{ – 5 Ways to Improve Stamina – wikiHow

5 Ways to Improve Stamina – wikiHow.

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How to Improve Stamina

Five Methods:Stamina through dietDeveloping physical staminaGiving your body adequate restDeveloping sexual staminaImproving mental stamina

“Stamina” is the strength and energy needed to exert oneself for an extended period of time. The word most commonly refers to the exertion needed for physical activities like exercise and sports. However, “stamina” can also refer to the mental exertion needed to perform a task or get through a difficult situation. Improving either type of stamina (or both!) is a great choice if you’re interested in living and feeling healthier.

Method 1 of 5: Stamina through diet

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   Eat a healthy, balanced diet. Food is the fuel your body gets its energy from. A healthy, well-balanced diet keeps your body healthy and energized, raising your stamina. Try to eat a well-balanced, low-fat diet that includes plenty of fruits, vegetables and lean meats. For long-lasting energy, doctors also recommend having up to a third of your diet be composed of starches and carbohydrates (whole wheat varieties are preferable).^[1]

   • To keep your body steadily supplied with energy throughout get energy by eating several smaller meals throughout the day rather than one or two large meals.
   • Snack on fruits, raw vegetables, nuts and other lean proteins between meals. Carry high-energy fruit and nut mixes with you during times of extended performance, such as hiking, cycling or cramming for final exams.
   Ad
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   Stay hydrated. The health benefits of drinking lots of water are numerous – it can help you lose weight, prevent kidney stones, and much more.^[2] Water can also increase stamina by fighting muscle fatigue. Muscle tissue that is under-hydrated can under-perform, so keep your stamina up by drinking about 17 ounces of water a few hours before strenuous exercise.^[3]If you’re starting on a long distance run or an extended exercise, have plenty of fluids with you so they’ll be available if you get thirsty later.

   • If you’re likely to drink more fluid if your drink is flavoured, consider using a sports drink like Gatorade, Powerade, etc. These drinks have the added benefit of replacing your body’s electrolytes – important nutrients involved in muscle function that are lost when you sweat.^[4] However, if you’re also trying to lose weight, note that these drinks can be calorie-dense.
   • Use caffeinated energy drinks sparingly. They’re good for a short boost, but can hamper long-term stamina.

Method 2 of 5: Developing physical stamina

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   Get plenty of physical exercise. Though it will tire you out in the short term, physical exercise increases your overall energy level and stamina over a long period of time. For optimal health and increased stamina, make time in your schedule for regular exercise. For adults, the Department of Health and Human Services recommends at least 150 minutes of moderate cardiovascular exercise per week (or 75 minutes of intense cardiovascular exercise), along with strength-building exercise sessions at least twice a week.^[5]

   • Cardiovascular exercise, such as aerobics, running, biking, and dancing, exercises your heart and lungs, increasing the efficiency with which your body supplies oxygen to its muscles. As a result, your body’s endurance and stamina will gradually increase (and its fatigue levels decrease) with cardiovascular exercise.
   • Strength-building exercises, such as weightlifting and body weight exercises (push ups, sit ups, etc.) gradually build the stamina (not to mention the size, definition, and strength) of your muscles. Over time, you’ll notice a definite difference – you’ll be able to lift bigger loads for longer.
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   Choose physical activities that you love. It’s easier to push yourself physically, improving your stamina, when you’re doing something you genuinely enjoy, rather than something you dread. Tailor your workout to include mostly activities that you enjoy – these may be things that you’re already good at, but they may also be things that you haven’t tried yet. If you’re not sure which types of exercise you enjoy, experiment by including many different kinds in your workout for a week or two. You may discover, for instance, that you prefer low-impact exercises, like swimming and biking, over your previous attempts running, or you may discover the opposite!
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   Lead an active life. If you’re very, very busy, you may simply not have enough time every week for exercise. Luckily, you can mitigate some of the negative effects that come from the lack of a regular exercise routine by simply keeping in motion throughout the day. Avoid staying still for long periods of time – almost any type of movement is good for your cardiovascular health; the more, the better. Instead of driving to work, bike or walk. If your job has you in front of a computer all day, use a standing desk or a walking desk instead of sitting. Wear a pedometer and shoot for a goal of 10,000 steps every day. The more you’re up and about, the better your overall health and stamina.
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   Involve others in your activity. If you find that you’re not able to achieve the stamina level you’d like on your own, consider doing your physical activity of choice in the company of friends. Believe it or not, friends can make it substantially easier to push yourself physically. Friends can offer you encouragement when you’re tired. They can even give you a few well-meaning verbal jabs to keep you “pumped up.” Finally, in the presence of friends, you may find that you don’t want to quit – that you want to impress your friends by pushing yourself to the limit.

   • Your exercise partners don’t have to be friends or peers. Bring the kids, the dog or a neighbour when you go for your daily exercise activity. You can also join a gym that offers to pair you with exercise buddies or enrol in exercise classes where you can make new friends that you know will have similar fitness goals to your own.

Method 3 of 5: Giving your body adequate rest

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   Get plenty of rest. While it’s important to stay active with exercise, if you’re shooting for high stamina it’s just as important to stay well-rested. A good night’s rest should leave you refreshed, energized, and focused, ensuring that you’ll be able to physically give your all. Inadequate rest, on the other hand, can leave you groggy and under-performing. Bad sleeping habits have also been linked to a number of health problems that can negatively impact your stamina: weight gain, high blood pressure, and illness, to name a few.^[6]

   • While everyone’s sleep needs are different, the National Sleep Foundation recommends 7-9 hours of sleep per night for adults.^[7] Getting less than 6 hours of sleep per night is generally considered unhealthy and has been linked to the health concerns listed above.
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   Gradually build up to your target level of stamina. Any attempt to improve your stamina through exercise should be approached somewhat gradually – try to do too much too early, and you may exhaust yourself or give up. Instead, set simple, specific goals as stepping stones to your major goal, like first running 1 km., then, in two weeks, 2 kilometers (1.2 mi), then 5 kilometers (3.1 mi), and finally 10 kilometers (6.2 mi). Celebrate each milestone you reach as an achievement. Build up: Don’t give up!

   • For cardiovascular exercise, start out slowly, mildly increasing your heart rate and maintaining that heart rate for no more than 30 minutes the first time. Increase the intensity and duration of your performance by small, realistic intervals until you reach your goal. Within a few months, you’ll likely have made serious improvement while barely noticing the change!
   • For strength-building exercise, begin at a weight or resistance level that’s easily manageable. Add only a few small weights to your barbell or exercise machine. Alternatively, if you’re doing a body weight exercise, you can usually modify the exercise to make it easier in some way – dropping your legs to make a push up easier or doing a crunch instead of a sit up, for instance. Gradually increase the weight, resistance, or intensity of your exercise to smoothly build strength over time.

Method 4 of 5: Developing sexual stamina

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   Devote time to improving your sexual stamina. Many people hoping to improve their physical stamina have one specific goal in mind – longer, better sex. Improving your sexual stamina is partly a matter of improving your physical fitness, so the exercise tips in this section are all of use if your lovemaking sessions are often cut short because you find yourself exhausted or out of breath during sex. Chronically short lovemaking can also have a variety of hormonal or medical causes^[8], though these can be rare – if you’re already physically fit and you have poor sexual stamina, you may want to see a doctor just in case. However, sex is much more than a purely physical activity. Just as important as your physical health is your emotional well-being. An inability to have satisfying sex is often the result of emotional issues or interpersonal problems within a relationship. Below are just a few of the causes of unsatisfying sex, along with notes about possible cures:^[9]

   • Erectile Dysfunction. Men who have difficulty maintaining an erection may, when they do get one, rush to orgasm. Luckily, a variety of medications are available to treat ED. Make an appointment with your doctor – most ED medications are available only via prescription.
   • Biological Causes. Hormone disorders, brain chemical imbalances, thyroid problems, and, rarely, nerve damage, can all make it difficult to have satisfying sex. In this case, because the root causes vary and are not immediately obvious, it’s best to receive evaluation from a doctor before proceeding with a treatment.
   • Medicinal Causes. Certain medications can interfere with your libido, making long, satisfying sex difficult. In this case, you may want to discuss alternate treatment options with your doctor.
   • Anxiety issues. Sex, particularly if you’re inexperienced, can be intimidating. Stress and nervousness can make it difficult to “get in the mood” or cause you to finish early. If this is the case, do what you can to calm yourself and remain stress-free before sex – realize that, for all the importance we place on it, sex doesn’t need to be nerve-wrecking. If you can’t seem to calm you jitters, make an appointment with a counsellor or therapist.
   • Relationship issues. Sometimes, unsatisfying sex can be the result of emotional problems or tensions between the two partners. In this case, it’s best to talk frankly and openly with your partner, though, if you think you need it, it’s also appropriate to contact a couples counsellor.

Method 5 of 5: Improving mental stamina

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   Visualize your goal. It’s easy to get mentally sidetracked if you’re focused on the difficulties that lie in the details of the task you’re trying to complete, rather than the goal you hope to achieve. Don’t miss the forest for the trees – never lose sight of the prize. Always keep your final product in mind as you approach any trying task – this will help you stay focused and keep you from wasting time on inconsequential side-task.

   • You don’t even have to focus on your literal goal – you can try thinking of other triumphant imagery. Close your eyes and let your mind wander – build a mental picture of yourself finishing a race with a burst of speed or getting an A on the final exam. Just don’t fall asleep!
   • Avoid dwelling on the challenges, obstacles or hurdles you may face before reaching your goal, but be aware of them and work hard to overcome the hurdles and reach your goal.
   • In school, keep your motivation high and build your stamina for studying prior to final exam week by hosting study sessions for friends all school year.
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   Break your problem into pieces. If you think of your problem as one big, monolithic task, it’s very easy to get discouraged. Instead, keep your mental stamina high by breaking your work into smaller, easier chunks. Focus on doing the most important things first or completing the process as a series of sequential steps. The sense of accomplishment you’ll get from completing each small piece of your problem will help keep you focused and attentive as you tackle the rest of your work.
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   Build your ability to focus. Your brain isn’t a muscle, but it can be strengthened like one. Work up your ability to concentrate and focus on serious work over time in the same way you would build strong muscles. Gradually increase the duration and intensity of your mental tasks. Over time, doing an amount of mental work that would previously have left you exhausted will seem normal – even easy.

   • For instance, if you’re trying to learn guitar, but find it too difficult to concentrate on the repetitive early tasks of practicing basic chords and scales, try practicing every day, increasing the amount of time you practice daily by five minutes every week. For example, practice 30 minutes per day the first week, 35 the second, etc. In less that two months, you’ll be practicing an hour a day and you’ll be well on your way to gaining some serious fretboard skills.
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   Eliminate distractions. Often, when faced with a difficult task, people allow themselves to procrastinate by pursuing meaningless distractions. To keep your mental stamina high and stay focused on your task, clear these distractions from your life. If, for instance, you have a bad habit of playing online games instead of getting started on the pile of work in your “In” box, download a free productivity app that blocks gaming websites. If you waste time reading trashy magazines instead of writing the novel you’ve been planning, cancel your subscriptions. Do anything and everything you can to isolate yourself with your work – you’ll have no excuse but to do it!

   • Clear your schedule. Check your calendar for upcoming events that will interfere with your ability to devote yourself to your work – if you’ve got a serious schedule conflict, give up or reschedule the “fun” event in favor of your work.
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   Use stimulants sparingly. Coffee and energy drinks can be useful if you’re looking for a short-term energy boost, as caffeine can cause your energy level and focus to sky-rocket. However, these things aren’t useful to improve long-term mental stamina, as they often cause you to “crash” after the initial boost, becoming drowsier than you were before. They can also be habit-forming – if you develop an addiction to caffeine, it may lose its usefulness even as a temporary pick-me-up.

   • Never use prescription stimulants (like Adderall, etc.) as a work or study aid – these drugs can have powerful side effects and shouldn’t be used unless they’re prescribed by a doctor.
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   Talk to others. If you’re relying your mental stamina to get you through an emotionally trying time like a breakup or a personal loss, know that almost any problem is easier to get through if you share it. Confide in a friend, family member, loved one, or other trusted person when you’re having trouble enduring in times of distress. Often, it’ll feel good simply to open up about how you’re feeling – these people don’t necessarily need to help you solve your problems to make you feel better.

   • If you’re hesitant to talk to others because your problems are very personal, it even help simply to express your problems to yourself. Think about how you feel deep down at your core and write these feeling down in a journal or private notebook. After a short time, come back and read these thoughts – you may find that you’re surprised at what you wrote and that you’re now able to focus more clearly on overcoming your issues.
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   Take breaks. Just like physical stamina, mental stamina requires plenty of rest. If you’ve been concentrating hard on finishing a task or getting through a difficult situation, give yourself a brief break when you get a chance. If you’re at the office, step out into the hallway for some piece and quiet or splash some water on your face in the restroom. If you’re having a hard time maintaining a smile at a tense social event, excuse yourself and, for a few minutes, simply allow yourself to rest. You’ll be amazed how much even a brief respite from a mentally trying situation will leave you feeling refreshed,

6{ – How to Begin Running (with Running Plan and Motivation Tips)

How to Begin Running (with Running Plan and Motivation Tips).

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How to Begin Running

Four Parts:Running HelpGetting Out ThereStarting a RoutineAdvancing to Intermediate Level

Running has so many benefits – it relieves stress, strengthens your muscles and makes your body lean. It’s hard work at first, but after a few weeks your body finds its rhythm and you begin to crave the feeling of running free. You can start running and build up your endurance with a bit of persistence and hard work in no time.

Running Help

Sample Running Plan for Beginners

Sample Running Tracking Sheet

Ways to Motivate Yourself to Run

Part 1 of 3: Getting Out There

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   Go outside and run. Now. The best way to start running is simply to put on a pair of running shoes and hit the pavement, dirt or grass. The motion of running will feel strange at first, as muscles that normally don’t get much use spring into awkward action. This is normal. Run until your legs are burning and your chest is heaving; for true beginners, that usually occurs after about 5-10 minutes.

   • When you’re just starting out, you don’t need fancy running shoes. An old pair of sneakers will do. Once you know you want to continue the sport, you can upgrade.
   • Run in comfortable clothes. Put on gym shorts, a t-shirt, and a sports bra if necessary. Don’t wear anything too constricting.
   • Run anywhere. Your neighborhood, in a park, up and down your driveway, on the local track at a school. One of the best things about running as a sport is that you can do it almost anywhere, and you’re not chained to a gym.
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   Use good form. Try to loosen your body and move forward in a way that feels natural. Pump your arms, take comfortable strides, stand upright with a slight forward lean, and pick your feet up high off the ground so you don’t catch a toe in a crack in the sidewalk. Every runner has a slightly different gait, since everyone’s body is different, so figure out what works for you.

   • Avoid bouncing and try to land softly in order to reduce stress on your knees and other joints.
   • Find your stride. Recent evidence has come to light that your foot strike (toe, mid-foot, heel) is a natural occurrence that should not be altered. That being said, the faster you run the more forward on your foot your strike will be.
   • Relax your upper body. Holding yourself stiff impairs mobility and makes you run slower. Keep your weight centered and your shoulders in a relaxed position, with your arms bent at 90 degrees.^[1]
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   Breathe. Breathe naturally or focus on a breathing technique. Some argue that the best breathing technique is inhaling oxygen through the nose, fully expanding the lungs, and exhaling through a widely opened mouth. Your nose is a good filter for air, especially while running outdoors, which prevents you from accidentally swallowing bugs. Exhaling through your mouth allows your body to get rid of more carbon dioxide and heat with less effort.
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   Stretch when you get home. Although the benefits and/or drawbacks to stretching before a run are controversial, there is little argument about the benefits of stretching at the end of each workout. Stretch out each muscle group, holding each stretch for at least 15-20 seconds.

   • The most important muscles to stretch are your leg muscles. Stand a few feet from a wall and lean into the wall (moving one foot closer to the wall but leaving the other one a meter out) so that you feel your calf muscles being stretched. Do one side then the other.
   • Bend your knee and lift your foot till your foot is back up near your butt. Hold that foot with your hand and bring it real close to your butt. You should feel a stretch along the front of your thigh. Swap sides. Alternatively, you can step forward and lunge into the front foot, keeping your knee behind your toe until you feel the stretch in your thigh. This will save your knees, instead of putting unnatural stress on the tendons and ligaments around your knee that could lead to future damage.
   • Standing near a table or a fence rail (at about hip height) try and put your foot up on the table or fence rail. Now try and straighten out your leg. You should feel a stretch along the back of your leg. Swap sides.

Part 2 of 3: Starting a Routine

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   Run at least three days a week. This is how you build endurance; running once a week won’t cut it. Space out the days to allow for recovery time between sessions. Anything more goes beyond fitness and into running for other purposes, something you may find yourself doing if bitten by the running bug.

   • Run rain or shine, in cold weather and hot. Just be sure to dress appropriately for the weather.
   • Stay hydrated and eat light before running.
   • Try listening to music during your run. Running to the beat will help you maintain a healthy pace.
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   Add time and distance. As the weeks go on, push yourself to run further and for a longer period of time. If you ran 10 minutes at a time the first week, push yourself to do 15 the second week. Make it 20 the third week. You’ll soon find that you’re able to go much longer before you feel like you have to stop. To build endurance, try these strategies:

   • Don’t worry about speed at first. In fact, you should really run more slowly than you think you should. You’re not running a race yet; you’re increasing your fitness level. For now, focus on gradually decreasing the time or increasing the distance you run. The racing can come later, if you choose.
   • Alternate running and walking. Rather than stopping your exercise session when you feel like you have to stop, walk for a few minutes, then start running again. Repeat over a period of 30 or 40 minutes. Next time you run, increasing the ratio of running to walking during the same 30 or 40 minute period. Eventually, get to the point where you’re running the entire time.
   • Do sprints. Running as fast as you can for a short period of time builds up your muscles and helps you gain endurance. Mix up your long running sessions with sprinting days. Use a stopwatch to time yourself. Start by sprinting as fast as you can for a quarter mile; do this 4-6 times. On your next sprinting day, try to beat your first time. Add more quarters as you gain endurance and strength.
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   Map out some favorite routes. Running the same boring track day in and day out is going to make you feel burned out pretty soon. Treat yourself to a run in the woods, or in a neighborhood you’ve never explored before. Try to rotate your workout sessions between 2 or 3 different places to keep things interesting.

   • Make it convenient. Find places to run near your home, work and/or school. Schedule workouts when you are least likely to be interrupted like early in the morning or on the way home from work.
   • Be prepared for changes in plans by carrying some gear with you (in your car) when at work or school. That way if the traffic is terrible, you can go for a run until the traffic thins out.
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   Don’t give up too soon. After a few runs, you might be inclined to think you aren’t cut out for running. You’ll think to yourself, shouldn’t this be more fun by now? Why does it hurt so much? Just keep going. Tell yourself you’ll give it at least two weeks before throwing in the towel. After a few weeks of pushing yourself by following a running routine you will begin to feel lighter, faster, and you’ll start having more fun. Eventually you’ll realize you don’t want to miss a run.

Part 3 of 3: Advancing to Intermediate Level

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   Obtain some good running shoes. If you’re serious about this running thing, it’s a good idea to have yourself fitted at a running store, as different shoes are designed for different types of feet. The right shoe for one person is the wrong shoe for another and will cause injury. A good running store can test you to make sure you get the right shoe (bring along a used pair so they can tell from the wear pattern as well).

   • The person helping you can use an old pair of shoes to determine where you put the most pressure on your feet, and can help find the design that will most minimize injury.
   • Your typical sporting goods store does not have the expertise to get you in the correct shoe.
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   Train for a race.^[2] Competing in a race gives you a goal to work toward as you’re learning to run. Once you’ve done one, you’ll probably want to do more. To train for a 5K race, which is just over 3 miles (4.8 kilometers), follow a weekly schedule 3 days a week for a 2-month period:

   • Week 1: Brisk five-minute warm-up walk. Then alternate 60 seconds of jogging and 90 seconds of walking for a total of 20 minutes.
   • Week 2: Brisk five-minute warm-up walk. Then alternate 90 seconds of jogging and two minutes of walking for a total of 20 minutes.
   • Week 3: Brisk five-minute warm-up walk, then do two repetitions of the following:
     • Jog 200 yards / 180 meters (or 90 seconds)
     • Walk 200 yards / 180 meters (or 90 seconds)
     • Jog 400 yards / 365 meters (or 3 minutes)
     • Walk 400 yards / 365 meters (or 3 minutes)
   • Week 4: Brisk 5 minute warm-up walk, then:
     • Jog 1/4 mile / 400 meters (or 3 minutes)
     • Walk 1/8 mile / 200 meters (or 90 seconds)
     • Jog 1/2 mile / 800 meters (or 5 minutes)
     • Walk 1/4 mile / 400 meters (or 2-1/2 minutes)
     • Jog 1/4 mile / 400 meters (or 3 minutes)
     • Walk 1/8 mile / 200 meters (or 90 seconds)
     • Jog 1/2 mile / 800 meters (or 5 minutes)
   • Week 5:
     • Workout 1: Brisk 5 minute warm-up walk, then:
       • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
       • Walk 1/4 mile (or 3 minutes)
       • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
       • Walk 1/4 mile (or 3 minutes)
       • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
     • Workout 2: Brisk five-minute warm-up walk, then:
       • Jog 3/4 mile / 1.2 kilometers (or 8 minutes)
       • Walk 1/2 mile (or 5 minutes)
       • Jog 3/4 mile (or 8 minutes)
     • Workout 3: Brisk five-minute warm-up walk, then jog two miles / 3200 meters (or 20 minutes) with no walking.
   • Week 6:
     • Workout 1: Brisk five-minute warm-up walk, then:
       • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
       • Walk 1/4 mile (or 3 minutes)
       • Jog 3/4 mile (or 8 minutes)
       • Walk 1/4 mile (or 3 minutes)
       • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
     • Workout 2: Brisk five-minute warm-up walk, then:
       • Jog 1 mile /1.6 kilometers(or 10 minutes)
       • Walk 1/4 mile (or 3 minutes)
       • Jog 1 mile /1.6 kilometers(or 10 minutes)
     • Workout 3: Brisk five-minute warm-up walk, then jog 2-1/4 miles / 3.6 kilometers (or 25 minutes) with no walking.
   • Week 7: Brisk five-minute warm-up walk, then jog 2.5 miles / 4 kilometers (or 25 minutes).
   • Week 8: Brisk five-minute warm-up walk, then jog 2.75 miles / 4.4 kilometers (or 28 minutes).
   • Week 9: Brisk five-minute warm-up walk, then jog 3 miles / 4.8 kilometers (or 30 minutes).
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   Join a running group. Running with other seasoned runners will give you the opportunity to get feedback on your form, and provide motivation to stick with it. You can run races together or just run for recreational purposes. You’ll find information about local running groups at running stores.

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Running Tips and Tricks

Running Tips and Tricks

Tips

• Don’t listen to music while you run. Songs have their own steady tempo and that is not the tempo that your body was made for. While it is enjoyable, you want to run with your own natural tempo.
• For additional challenge, try running up and down hills. Gradually find slopes that are steeper. You can also run in loose sand or water (or both, at the beach); but don’t run in large gravel because the risk of injury is high.
• Running with a partner or group increases your motivation to run. Especially at first, a “running buddy” can really help you make running a habit. Make sure you are working at the same fitness levels and agree on your running plan. When running with a group, try to keep pace with the others, accelerate when they do but only if you feel comfortable with it. Do not force yourself.
• Prevention is the best method of avoiding shin splints, which could otherwise delay your running routine for months while you recover. The problem is the imbalance in strength between your calf and opposing muscle groups. Stretching the muscles once warm and strengthening them on off days can save you a lot of pain.
• When running remember to control your breathe. If you get lightheaded or can’t breathe, stop for a moment before continuing on.
• If you want, try getting hold of a pedometer or other instrument that calculates your pace, miles etc. You’ll find yourself much more committed to your goal if you can track your progress 100% of the way.
• Ease into your running program gradually. You can go from inactivity to running three miles (5 kilometers) on a regular basis in just two months. It’s easy to get impatient, but don’t skip ahead in the program, even if you are already physically fit or otherwise feel you can. Two months is not that long!
• You can measure your running by distance or time. Either method is fine and the choice is simply a personal preference for measurement.
• If you are running in a straight line, get your goal in sight and mentally jog yourself there beforehand.

Warnings

• If you are road running make sure you wear brightly colored clothes to help drivers of cars see you. It’s is also not a good idea to wear headphones while road running.
• Always consume adequate amounts of fluids after, and during (if runs last more than 45 minutes or so) your runs, especially in the heat. If you feel at all thirsty, you are already dehydrated.
• Consult a physician or other health-care professional before beginning any running program. This is most important if you are over 35, have bone or joint problems such as arthritis, or have risk factors for heart disease. Your body will thank you later for starting out atyour here

6{ -How to Increase Your Running Stamina (with Pictures) – wikiHow

How to Increase Your Running Stamina (with Pictures) – wikiHow.

How to Increase Your Running Stamina

Four Parts:Increase Your Running Stamina with Interval TrainingCross Train to Increase Your Running StaminaOther Ideas for Boosting Your StaminaMake a Training Schedule

Are you a long runner who wants to increase your cardio endurance for those marathons? Or maybe you’re new to running, and you just want to push it and get that first mile or two. Whatever your skill level—whether beginner or seasoned fleet-foot—we’ll show you how to take your running to the next level.

Part 1 of 4: Increase Your Running Stamina with Interval Training

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   Use interval training. There are several benefits to interval training that will help you get the most out of your runs, and increase your stamina.^[1]

   • Improve cardiovascular capacity. Endurance running can take wind out of you. By using the interval training, you’ll increase your anaerobic capacity (oxygen-depleting). And when you combine this with aerobic capacity (oxygen-building with easy runs and long runs), these will end up making you faster.
   • Burning calories. Bursts of energy (the high-intensity part of interval training) will increase the amount of calories you burn. This is true even for relatively short bursts.
   • It adds interest to your running routine. It may seem a small thing, but boredom with your normal running routine can make it much harder to stay motivated.
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2. 
   2
   Perform steady intervals. This is the easiest way to incorporate interval training. You simply alternate equal periods of high and low-intensity running.

   • Start with a ten to fifteen minute warm-up. Start with a rapid walk followed by a slow jog, picking up speed at the end of the warm-up to break into a full run. This will make sure your body is properly warmed-up before you begin the intense speed work
   • If you are first starting out doing intervals, you need to train your body to get used to the hard intervals. Run at high speed for one minute followed by two minutes of slow running or walking. Repeat these intervals six to eight times. Do this for several weeks until you feel comfortable with the rest. Then lower your recovery/rest time by 30 seconds until you are running 50/50 burst (such as one minute burst followed by one minute rest). Make sure you and your body are ready to increase the intensity of the faster pace intervals and reduce your rest/recovery period before you reduce the rest/recovery time.
   • End with a fifteen to twenty-five minute cool-down. Ease from a run to a light jog, and then gradually slow to a walk towards the end of the cool-down period.
3. 
   3
   Use pyramid interval training. Pyramid intervals start with short bursts of high intensity and then build up so that the longest period of high-intensity training is in the middle of your workout. Then, you gradually pull back to the shorter burst of intensity before completing your cool down. This is somewhat more complex than steady intervals, and you may want to use a stopwatch to maintain your times.

   • Warm up for ten to fifteen minutes. As described above, begin with a rapid walk followed by a light jog, picking up speed at the end of the warmup so that you are running at high intensity at the end of the warmup period.
   • Run for 30 seconds at high intensity. Then, run at low intensity for one minute. Continue as follows:
   • 45 seconds high, one-minute, fifteen-second low.
   • 60 seconds high, one-minute, thirty-second low.
   • 90 seconds high, two minute low.
   • 60 seconds high, one-minute, thirty-second low.
   • 45 seconds high, one-minute, fifteen-second low.
   • 50 seconds high, one minute low.
   • Finish up with a twenty-minute to thirty-minute cool down, ending at a comfortable walk.
   • NOTE–> When you start out any interval training program, you need to make sure your body is adjusted and ready to start it. Doing too much too soon can lead to injuries. Just like when you are building up your mileage, you don’t just build up. You gradually build up. IF you are pointing to a specific race, you do longer intervals with longer rest several months before the race. As the race approaches, you increase the intensity and shorten the recovery.
4. 
   4
   Do variable intervals. If you play sports like tennis in addition to running, you know that speed and stamina requirements vary according to the conditions of the game. Variable intervals help you to mix up short and long high-intensity intervals in an unpredictable pattern, which more closely mimics the irregular bursts of speed that are part of typical playing conditions.

   • Warm up for ten to fifteen minutes of easy running.
   • Mix it up. Run for two minutes at high intensity and then jog slowly for two-minutes, thirty-seconds. Run at top speed for 30 seconds and then jog for 45 seconds. Mix up your intervals at random. Just make sure that you rest for longer periods after longer high-intensity intervals than you do for short bursts. When starting out, keep your rest periods slightly longer until your body is ready to shorten the rest intervals.
   • Cool down for fifteen to twenty-five minutes.
5. 
   5
   Use the interval setting on a treadmill. When you run intervals on a treadmill, the machine mixes up both the speed and the incline, presenting you with new and unpredictable challenges. Just make sure to warm up and cool down afterward if these periods aren’t built into the interval training program.

Part 2 of 4: Cross Train to Increase Your Running Stamina

1. 
   1
   Add weight training to your running. Weight training increases your running economy, which means that you use oxygen more efficiently during your run. Try doing free weights, machines or other strength training exercises three times per week.
2. 
   2
   Do high-powered bike intervals. Pedaling on a high-tension exercise bike setting works your leg muscles even more than running uphill, without the impact on your joints.

   • While you pedal on an exercise bike, gradually increase the tension until you can barely move the wheel.
   • Stand up and do intervals of pedaling as fast as you can. Rest and lower the tension between intervals. For example:
     • Stand and pedal at high tension for 30 seconds. Then sit, lower the tension and pedal more slowly for 1 minute.
     • Keep alternating between standing and pedaling at high intensity and sitting and pedaling at low intensity for 1 minute.
     • You can also perform pyramid intervals of 30, then 45, then 60, then 90 seconds. Then, bring it down by doing 60, 45 and then 30 second intervals. Be sure to do the lower-intensity seated pedaling between the high-intensity intervals.
   • Sign up for a spinning class—the instructor will guide the class through a prepared set of pedaling exercises that will dramatically increase your stamina.
3. 
   3
   Swim some laps. You can either swim as a break after a hard workout or simply include some swimming to change up your routine. Swimming has the added advantage of working your upper body muscles, which are typically underdeveloped in runners.^[2]

Part 3 of 4: Other Ideas for Boosting Your Stamina

1. 
   1
   Increase your mileage by 10 percent per week. For example, if you run 2 miles (3.2 km) per day, then add ²⁄₁₀ mile (0.3 km) to your daily run for a week. Continue adding 10 percent to your run to increase your stamina. But make sure to alternate your training. For example, if you run 20 miles (32 km) a week, you will increase it to 22 miles (35 km) the next week. But the week after that, bring your mileage back down thus allowing your body to adapt (so run maybe 18-20 miles). Then the week after that, take it up to 25 miles (40 km) a week, followed by reducing your mileage to 21–23 miles (34–37 km) then following week. Gradually build up your running. The peak mileage you pick depends on the race you would like to do.
2. 
   2
   Take a long run on the weekends. If you’re used to running 2 miles (3.2 km) per day during the week, then take a weekend run for 4 miles (6.4 km).
3. 
   3
   Run slower and longer. For example, run at 60 percent of your capacity for longer distances. The long run is meant to help build stamina, and it is not a race. Make sure to take easy days before and after these runs.
4. 
   4
   Try plyometrics. Plyometrics exercises like jumping rope and skipping drills can help to improve your running mechanics by lessening the amount of time that your feet stay on the ground.^[3]
5. 
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   Increase the pace at the end of your runs. For the last quarter of your workout, run as quickly as you can before cooling down. This exercise will help you to counteract late-race fatigue.
6. 
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   Run on changing terrain. Whether you’re running outdoors or on a treadmill, change your incline frequently to give your cardio workout a boost.
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   Change your diet. Cut out refined carbs and eat more lean protein and vegetables. Also, eat smaller, more frequent meals.

Part 4 of 4: Make a Training Schedule

1. 
   1
   Set a schedule. It will help to stick with your regimen if you make a schedule, and stick to it. It will help you accomplish your goal of increasing your stamina, and will also give you an opportunity to gather metrics: do you maintain a steady pace? Are you able to run longer or or faster (or both), or have you reached a plateau? Here is a sample schedule that will help you develop both endurance and speed:

   • Day 1 – Steady Intervals. Warm up for 15-20 minutes, then run at high speed for one minute followed by one-minute, fifteen-seconds of slow running or walking. Repeat these intervals six to eight times. Maintain a steady time for each phase (using a stopwatch), and then cool down 20-30 minutes, gradually slowing to a walk.
   • Day 2 – Easy run day (only 2–5 miles (3.2–8.0 km), depending on you and your running experience).
   • Day 3 -Pyramid intervals. Warm up for ten to fifteen minutes, and then run a pyramid interval set, as described above.
     • Run at a comfortable pace for 15 minutes, then do a variable interval set.
     • Finish up with a twenty to twenty-five minute cool down, ending at a comfortable walk.
   • Day 4 – Easy run (2–5 miles (3.2–8.0 km),depending on you and your running experience).
   • Day 5 – Easy run (2–5 miles (3.2–8.0 km),depending on you and your running experience).
     • This might seem like a lot of rest, but then you did run pretty hard on Day 3. And given you are running long on Day 6, it would be best to be well rested when you run long.
   • Day 6 – Long run. Start slowly and run at an easy, conversational pace for 40 to 90 minutes. It is helpful to have a friend or family who is willing to run with you, or at least follow along on a bike.
   • Day 7 – Rest day (2–5 miles (3.2–8.0 km), depending on you and your running experience. Every 8th week, take the day off.)
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   Mix it up a little. Push yourself once every three weeks or so with this technique:

   • Find a local track or flat surface of about ¹⁄₄ mile (0.4 km) (400 meters) to run on. Avoid streets, as they are too curved; the curb foot will be noticeably lower than the street-side foot.
   • Stretch with dynamic stretches (not static) and do a light warm up (e.g. 25 push ups or jog).
   • Do a ¹⁄₄ mile (0.4 km) sprint followed by a ¹⁄₄ mile (0.4 km) jog. Do the sprint and jog routine for at least 2 miles (3.2 km).
   • Exceed your reach. Once you’ve reached your limits of duration, make note of the time and the location of your run. Keep that as your minimum distance/duration, and try to beat that number. As you improve, raise your baseline.
   • Do a cool down. After every run, you do not just want to stop running. Walk the run off till your heart rate is moderate. Then stretch.
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   Make a commitment. Do not quit your regimen, do not tell yourself you’ll do it tomorrow, do not tell yourself you’re too tired, and do not tell yourself you’re too busy. Run in the morning to get it over with.

6{ – Running Workouts to Build Endurance | SparkPeople

Running Workouts to Build Endurance | SparkPeople.

Running Workouts to Build Endurance

Training Programs for Beginner, Intermediate, and Advanced Runners

20KSHARES

By Jen Mueller, Certified Personal Trainer & Marathon Runner

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Want to run longer? This program will help increase your endurance. If you’re new to running or exercise, start with the Beginner program. As you progress, slowly increase your time and eventually move to the Intermediate and Advanced workouts. Because this is a general program, you may need to adjust the recommended speeds, intensities, and times to suit your fitness level. If you have access to a treadmill, focus on the pace guidelines (left column), working at your own intensity level. If you run outdoors and do not have access to any tools to measure your pace, then use the intensity guidelines (right column) as a guide for how fast or slow to run. (Find a full explanation of exercise intensity below the workouts.) Beginner Endurance Program  What to do  For how long  (Intensity 1-10)  Warm up at 3.5 mph pace  5 minutes  3.5  Jog at 5 mph pace  4 minutes  5  Jog at 6 mph pace  8 minutes  6  Jog at 5 mph pace  4 minutes  5  Cool down  5 minutes  3.5  Total Workout Time:  26 minutes Intermediate Endurance Program  What to do  For how long  Intensity (1-10)  Warm up at 4 mph pace  5 minutes  3.5  Jog at 5.5 mph pace  4 minutes  5  Jog at 5.8 mph pace  8 minutes  6  Jog at 5.5 mph pace  8 minutes  5  Jog at 5.8 mph pace  8 minutes  6  Jog at 5.5 mph pace  4 minutes  5  Cool down  5 minutes  3.5  Total Workout Time:  42 minutes Advanced Endurance Program  What to do  For how long  Intensity (1-10)  Warm up at 5 mph pace  5 minutes  3.5  Run at 6 mph pace  4 minutes  5  Run at 6.3 mph pace  8 minutes  6  Run at 6 mph pace  8 minutes  5  Run at 6.3 mph pace  8 minutes  6  Run at 6 mph pace  8 minutes  5  Run at 6.3 mph pace  8 minutes  6  Run at 6 mph pace  4 minutes  5  Cool down  5 minutes  3.5  Total Workout Time:  58 minutes An Explanation of Using the RPE Method to Measure Intensity Rate of Perceived Exertion (RPE) may be the most versatile method to measure exercise intensity for all age groups. Using this method is simple, because all you have to do is estimate how hard you feel like you’re exerting yourself during exercise. RPE is a good measure of intensity because it is individualized—it’s based on your current fitness level and overall perception of exercise. The scale ranges from 1 to 10, allowing you to rate how you feel physically and mentally at a given intensity level. An RPE between 5 and 7 is recommended for most adults. This means that at the height of your workout, you should feel you are working “somewhat hard” to “hard.”

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83 Conselhos de Gurdjieff a sua filha

14 de março de 2015 Editor 10 Comentários

23 Avaliações

Os 83 mandamentos ou conselhos, são encontrados na obra de Alejandro Jodorowsky, intitulado “El Maestro y Las Magas” no Capítulo 9 (O trabalho sobre a essência). É um romance em que o autor supostamente encontra a filha de Gurdjieff e a entrega os 83 conselhos. Os conselhos contem parte do legado que Gurdjieff nos apresentou na visão de Jodorowsky.

George Ivanovich Gurdjieff  foi um místico e mestre espiritual armênio. Ensinou a filosofia do autoconhecimento profundo, através da lembrança de si, transmitindo a seus alunos, primeiro em São Petersburgo, depois em Paris, o que aprendera em suas viagens pela Rússia, Afeganistão e outros países. Seu trabalho é bem descrito em uma serie de três livros, os quais aconselho a leitura chamado “Sobre tudo e todas as coisas” em inglês ” All and Everything”. Caso queira saber mais sobre Gurdjieff acesse esse LINK que contem trechos de livros e seleções de ensinamentos preciosos. Ou neste LINK que contem apresentação da obra completa de Gurdjieff e como adquirir o material para estudo.

1. Fixa tua atenção em ti mesma, sê consciente em cada instante do que pensas, sentes, desejas e fazes.
2. Termina sempre o que começaste.
3. Faz o que estiveres fazendo o melhor possível.
4. Não te prendas a nada que com o tempo venha a te destruir.
5. Desenvolve tua generosidade sem testemunhas.
6. Trata cada pessoa como um parente próximo.
7. Arruma o que desarrumaste.
8. Aprende a receber, agradece cada dom.
9. Para de te autodefinir.
10. Não mintas, nem roubes, pois estarás mentindo e roubando a ti mesmo.
11. Ajuda teu próximo sem torná-lo dependente.
12. Não desejes que te imitem.
13. Faz planos de trabalho e cumpre-os.
14. Não ocupes demasiado espaço.
15. Não faças ruídos nem gestos desnecessários.
16. Se não tens fé, finge tê-la.
17. Não te deixes impressionar por personalidades fortes.
18. Não te apropries de nada nem de ninguém.
19. Reparte equitativamente.
20. Não seduzas.
21. Come e dorme o estritamente necessário.
22. Não fales de teus problemas pessoais.
23. Não emitas juízos nem críticas quando desconheceres a maior parte dos fatos.
24. Não estabeleças amizades inúteis.
25. Não sigas modas.
26. Não te vendas.
27. Respeita os contratos que firmaste.
28. Sê pontual.
29. Não invejes os bens ou sucesso do próximo.
30. Fala só o necessário.
31. Não penses nos benefícios que advirão da tua obra.
32. Nunca faças ameaças.
33. Realiza tuas promessas.
34. Coloca-te no lugar do outro em uma discussão.
35. Admite que alguém te supere.
36. Não elimines, mas transforma.
37. Vence teus medos, cada um deles é um desejo camuflado.
38. Ajuda o outro a se ajudar a si mesmo.
39. Vence tuas antipatias e te acerca de quem queres rejeitar.
40. Não reajas ao que digam de bom ou de mau sobre ti.
41. Transforma teu orgulho em dignidade.
42. Transforma tua cólera em criatividade.
43. Transforma tua avareza em respeito pela beleza.
44. Transforma tua inveja em admiração pelos valores alheios.
45. Transforma teu ódio em caridade.
46. Não te vanglories nem te insultes.
47. Trata o que não te pertence como se te pertencesse.
48. Não te queixes.
49. Desenvolve tua imaginação.
50. Não dês ordens só pelo prazer de ser obedecido.
51. Paga pelos serviços que te prestam.
52. Não faças propaganda de tuas obras ou ideias.
53. Não trates de despertar, nos outros em relação a ti, emoções como piedade,
admiração, simpatia e cumplicidade.
54. Não chames atenção por tua aparência.
55. Nunca contradigas, cala-te.
56. Não contraias dívidas, compra e paga em seguida.
57. Se ofenderes alguém, pede desculpas.
58. Se ofendeste publicamente, desculpa-te igualmente em público.
59. Se te dás conta de que te equivocaste, não insistas por orgulho no erro e desiste imediatamente de teus propósitos.
60. Não defendas tuas antigas ideias só porque tu as enunciaste.
61. Não conserves objetos inúteis.
62. Não te enfeites com as ideias alheias.
63. Não tires fotos com personagens famosos.
64. Não prestes contas a ninguém, sê teu próprio juiz.
65. Nunca te definas pelo que possuis.
66. Nunca fales de ti sem te conceder a possibilidade de mudança.
67. Aceita que nada é teu.
68. Quando pedirem a tua opinião sobre alguém, fala somente de suas qualidades.
69. Quando adoeceres, em vez de odiar esse mal, considera-o teu mestre.
70. Não olhes com dissimulação, olha fixamente.
71. Não te esqueças de teus mortos, mas limita-os em um espaço que não lhes permita invadir toda a tua vida.
72. Em tua moradia, reserva sempre um lugar ao sagrado.
73. Quando realizares um serviço, não ressaltes teus esforços.
74. Se decidires trabalhar para alguém, trata de fazê-lo com prazer.
75. Se estás em dúvida entre fazer ou não fazer algo, arrisca-te e faz.
76. Não queiras ser tudo para teu cônjuge; admite que busque em outras pessoas o que não lhe podes dar.
77. Quando alguém tenha seu público, não tentes contradizê-lo e roubar-lhe a audiência.
78. Vive dos teus próprios ganhos.
79. Não te vanglories de aventuras amorosas.
80. Não exaltes as tuas debilidades.
81. Não visites alguém só para preencheres o teu tempo.
82. Obtém para repartir.
83. Se estás meditando e um diabo se aproxima, bota-o a meditar também…

Publicação recomendada: Frases de Gurdjieff

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3 maneiras de comer para ganhar massa muscular – wikiHow.

How to Eat to Gain Muscle

Three Methods:Learning What to EatLearning How to EatUsing Supplements Safely

For many of us, gaining muscle may conjure up images of countless hours in the gym, but diet doesn’t come to mind. Your body needs calories and nourishment to feed growing muscle mass and to adjust to varying amounts of activity. Before making sudden changes in your lifestyle, though, you may want to consult with a physician, personal trainer, and dietitian.

Method 1 of 3: Learning What to Eat

1. 
   1
   Eat sufficient amounts of protein. The rule of thumb is that you need between 1 and 1.5 times your body weight in grams of protein. For example, if you weigh 150 pounds, you should eat between 150 and 225 grams of protein per day if you want to consistently gain muscle. Full time bodybuilders can eat two to three times their body weight in grams of protein, and sometimes more, but for most of us that would be overkill. If you’re overweight, substitute your ideal body weight and calculate in grams. Proteins that are great for building muscle include:

   • Red meat like beef, pork, lamb, venison, bison, etc.
   • Fish like tuna, salmon, swordfish, bass, trout, mackerel, etc.
   • Poultry breast, from chicken, turkey, duck, etc.
   • Eggs, especially egg whites. The yolk is high in cholesterol, but one or two a day isn’t unhealthy.^[1]
   • Dairy like milk, cheese, cottage cheese, yogurt, etc.
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   Learn the difference between complete and incomplete proteins. In order to build muscle, you need to consume complete proteins found in eggs, meat, fish, cheese, milk and most other animal products. Rule of thumb: If it bleeds or breathes, it’s a complete protein. There are lots of non-animal complete proteins available, as well, meaning that you can still build muscle as a vegetarian.^[2] Complete vegetarian proteins include:

   • Soy
   • Quinoa
   • Buckwheat
   • Chia
   • Hempseed
   • Beans or legumes with rice
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   3
   Eat foods with a high Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). This is a measure of how well different proteins are digested by the body, based on the solubility of the amino acids in the protein. Think of PDCAAS as grading the quality of protein, with 1 being the highest score and 0 the lowest.^[3] Here’s a breakdown common proteins by their rounded PDCAAS score:

   • 1.00: egg white, whey, casein, soy protein
   • 0.9: beef, soybeans
   • 0.7: chickpeas, fruits, black beans, vegetables, other legumes
   • 0.5: cereals and derivatives, peanuts
   • 0.4: whole wheat
4. 
   4
   Include carbohydrates in your diet. It is important to have carbohydrates so that your body can tap into glycogen (energy) stores within your muscles while you are working out. If you do not eat enough carbohydrates your body will not have energy reserves and will break down your muscles instead! To build muscle, your diet should consist of somewhere between 40% and 60% carbohydrates, or about 1500 calories per day.^[4]

   • Carbs get an unfairly bad reputation from dieting guides. Because complex carbs are broken down slowly and have a low-glycemic index (not as much sugar), they are acceptable to eat after a workout, and especially in the morning at breakfast. Try to select carbohydrates low on the Glycemic Index, which are healthier and release their energy more slowly ^[5]. Good examples are:
   • Brown Basmati Rice
   • Quinoa
   • Rolled Oats
   • Sweet Potato
   • Wholemeal Rye Bread
   • Wholemeal Spaghetti
5. 
   5
   Eat healthy fats. Not all fats are created equal. In fact, there is evidence to suggest that eating healthy fats is actually good for you.^[6] You should get about 20% to 35% of your calories from fats. Eat monounsaturated and polyunsaturated fats. These are the “good” fats. They include:

   • Olive, peanut, sunflower, canola, and avocado oils.
   • Fish.
   • Nuts.
   • Flaxseed and pumpkin seeds.
   • Soy products such as tofu or soymilk.
6. 
   6
   Stay away from saturated and trans fats. These are the “bad” fats. Make sure saturated fats make up no more than 10% of your caloric intake, and that trans fats make up no more than 1% of your caloric intake.^[6] Bad fats include:

   • Ice cream, candy bars, and packaged snack foods.
   • High-fat cuts of meat.
   • Lard, stick margarine, and vegetable shortening.
   • Fried foods.
7. 
   7
   Consume plenty of fiber. Remember it is important to include green vegetables in your diet such as spinach or broccoli to ensure that you receive an adequate amount of vitamins. As well, green leafy vegetables are high in fiber which is essential for removing waste from the body.
8. 
   8
   Monitor your salt intake. It may be true that excessive consumption of salt can lead to hypertension but you lose tremendous amounts of sodium when you sweat. Also, sodium (a key electrolyte) aids in muscle contraction, which is one reason why it is found in many sports drinks.

Method 2 of 3: Learning How to Eat

1. 
   1
   Eat when you’re hungry. Sounds obvious right? Many muscle-builders get fooled into thinking muscle-building diets need to be more elaborate and complicated than they really do. Eating what you like, within the parameters mentioned in the previous section, is the key to gaining muscle mass consistently. If you’re not eating what you like in a regular pattern, it’ll be harder to consistently follow through with your diet. Here’s a sample diet to give you a better idea of what someone might eat throughout the day:

   • Breakfast: egg-white omelet with turkey; whole grain toast; banana.
   • Pre-lunch snack: mixed nuts; apple.
   • Lunch: tuna salad with olive oil, onions and capers; sauteed kale.
   • Pre-workout snack: cottage cheese with blueberries.
   • Post-workout snack: protein shake; sauteed spinach.
   • Dinner: orange-soy chicken breast with quinoa; stir-fry with carrots, onions, peas, and peppers.
2. 
   2
   Create a calorie surplus. For many muscle-builders, it’s important to combine an increase in protein with an increase in calories, so all your hard work at the gym won’t work against you. You’ve got to build up enough fuel to burn as a way of building up your muscles, but not eat so many calories that they’ll be transferred into fat. There’s an ideal surplus of calories that you can find by calculating your maintenance calorie count, and your surplus.^[7]

   • Your maintenance calorie count is the number of calories you need to consume in an average day, with an average amount of energy output, to maintain your current body-weight. For most people with a healthy body-weight, this is around 2000 calories.
   • Men should surplus about 250 calories a day (bringing the total to 2250), while women should surplus about 150 calories a day (bringing the total to 2125). Over the course of a given week of muscle-building exercise and proper nutrition, this calorie increase should translate into roughly .25-.5 pounds of muscle gained per week.
3. 
   3
   Always eat breakfast. Breakfast is probably the most important meal of the day aside from your post-workout meal. Eating breakfast packed with protein, complex carbohydrates, and fiber will get your metabolism going. It will also keep your body from cannibalizing any muscle for energy. Remember the saying: “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper.” Because you’re not on a diet, however, you don’t have to be a pauper at any time.

   • Get protein into your breakfast. Omelets, shakes (or smoothies) and cottage cheese are great sources of protein.
   • Eat complex carbohydrates for breakfast. While simple carbohydrates such as sugar and donuts are broken down easily and cause a spike in your sugar levels, complex carbs (oatmeal, bran, beans, whole grains) are broken down over longer periods of time and don’t cause spikes in blood sugar.
4. 
   4
   Eat less food more often. Eat at regular intervals to keep from getting so hungry that you splurge when you do eat. Your body will start to get hungry at the predetermined times you do eat because you’ve kept a consistent routine.

   • Try eating breakfast, lunch, dinner, post workout, before bed (at least an hour before going to sleep) and slip in two snacks in between. Snacks can include everything from nuts and seeds to sides of veggies or fruit.
   • If you’re trying to gain muscle and lose weight, skip the before-bed meal. Eating right before you go to bed will cause the body to convert any not metabolized food into fat instead of energy or muscle. Your body’s metabolism shuts down right before bedtime.
5. 
   5
   Drink plenty of water all throughout the day. Dehydration can mean poor muscle recovery, so make sure you drink lots of water throughout the day. Sip on water throughout your workout. The recommended daily amount of water for men is about 3 liters (0.8 US gal), and 2.2 liters (0.6 US gal) for women.^[8]

   • Get a water filter to filter tap water. Buying a water filter is an economical way of converting your tap water into healthy, great-tasting water. Buy one and see your water consumption grow.
   • Don’t wait until you’re thirsty to drink. Keep a steady supply of water going into your body, so you won’t have to gulp or binge on water when you’re dehydrated, which risks upsetting your stomach during workouts.

Method 3 of 3: Using Supplements Safely

1. 
   1
   Decide whether or not supplements are right for you. Natural protein and muscle-building supplements are an easy way to gain more protein without having to actually eat it. Whey and soy proteins are common varieties.

   • To start, take whey before and after your workouts. Whey powder is the easiest, safest, and most effective way to start using muscle-building supplements. Available widely, whey powder is available in large quantities and easy to use. You can mix it into a shake that’s often available in a variety of flavors, and drink it before and after your workouts.
   • For most people, 1-2 grams of powder taken three times in a day is usually the recommended dose. Read the instructions on the supplement you’re experimenting with and tweak the formula accordingly.^[9]
2. 
   2
   Consider creatine. Creatine helps increase pure muscle mass and helps regenerate muscles when not working out. However, it is merely a supplement, and is not necessary to gain muscle mass. Up to 10 grams of creatine, 3-5 grams taken before and after workouts, can help boost adenosine triphosphate (ATP) production, making you stronger during workouts, making it easier to build muscle.^[10]

   • If you do take the creatine, be sure to drink plenty of water, because the creatine dehydrates your muscles while regenerating and also imbalances your electrolyte levels.
   • Talk to your doctor about your muscle-building regimen to learn more about whether or not supplements might be right for you, given your history and your health.
3. 
   3
   Take Vitamin C to aid recovery and stimulate muscle growth. Vitamin C is an antioxidant that helps to neutralize free radical molecules that make work-out recovery a challenge. 500 mg of Vitamin C taken daily will help you maintain a healthy immune system. Gradually, you can build up your Vitamin C intake, to as much as 2000 mg for optimum benefit.
4. 
   4
   Be especially careful about hydrating. Some doctors say that whey protein is difficult to digest and can strain your liver or kidneys, especially in large amounts. A high protein diet in general can be straining on the kidneys, so it is important to drink a lot of water. This will flush out your system and negate the negative effects of eating a high protein diet.

6{ – 6 maneiras de se livrar de cera do ouvido – wikiHow

6 maneiras de se livrar de cera do ouvido – wikiHow.

Como se livrar de cera do ouvido

Seis Métodos: Antes de começarSolução SalinaPeróxido de HidrogênioVinagre e do Álcooldo bebê ou óleo mineralO que não fazer

Apesar de cera é uma substância natural que ajuda a proteger o canal de orelha e orelha, às vezes ele se acumula, causando dificuldades auditivas ou desconforto. A cera pode ser limpo a partir do ouvido, mas tome cuidado para não danificar nenhuma das partes sensíveis do ouvido ao fazê-lo. Este artigo deve ajudá-lo a remover a cera com segurança e eficácia, ao dirigir-lhe clara de alguns dos métodos mais perigosas e mal-aconselhado

Método 1 de 6: Antes de começar

1. 
   1
   Certifique-se de que você não tem uma infecção no ouvido, para começar. Se você tem uma infecção no ouvido, retirando o excesso de cera de ouvido pode levar a um tímpano perfurado. ^[1] (Ironicamente, cera realmente protege contra infecções.) Não proceder a qualquer dos métodos, especialmente irrigação orelha, se:

   • Já teve problemas com a irrigação no passado
   • Já teve um tímpano perfurado dentro do ano passado
   • Já descarga de muco-like drenagem do ouvido
   Um D
2. 
   2
   Em caso de dúvida, consulte um médico. A drenagem ou remoção de cera de seu canal auditivo não pode soar como um procedimento arriscado, mas tem a possibilidade de transformar ruim se você não sabe o que está fazendo. Se sua orelha dói, não arriscar. Em vez disso, consulte um médico e consultá-los sobre os procedimentos a seguir.

Método 2 de 6: Solução Salina

1. 
   1
   Em um copo, uma caneca, ou panela, misture 1 colher de chá de sal e 1/2 xícara de água morna. Misture até que o sal é dissolvido.
2. 
   2
   Molhe um algodão na solução salina.
3. 
   3
   Incline o ouvido que está sofrendo de cera acúmulo-se para o céu. Sua cabeça deve estar inclinada para o lado. Faça isso ao sentar-se para baixo para fazer a aplicação da solução salina mais fácil.
4. 
   4
   Pegue a bola de algodão embebida e apertar um pouco da água de sal dentro do ouvido. Algumas gotas são mais que suficientes; não se afogar seu canal auditivo.

   • Esperar por gravidade para levar a solução salina para baixo através da cera.
5. 
   5
   Incline a cabeça para o lado oposto e esperar que a água salgada a escorrer para fora.

Método 3 de 6: Peróxido de Hidrogênio

1. 
   1
   Em um copo ou caneca, misture partes iguais de água e peróxido de hidrogênio (3%). Existem algumas soluções de peróxido de hidrogênio mais forte (+ 6%), mas eles podem não estar disponíveis OTC. Fique com 3% ou menos.
2. 
   2
   Molhe um algodão na solução de peróxido.
3. 
   3
   Incline o ouvido que está sofrendo de cera acúmulo-se para o céu. Sua cabeça deve estar inclinada para o lado. Faça isso enquanto se sentar para fazer a aplicação da solução mais fácil.
4. 
   4
   Pegue a bola de algodão embebida e apertar um pouco da solução de peróxido de dentro do ouvido. Algumas gotas são mais que suficientes.

   • Aguarde até que a gravidade para trazer o peróxido de baixo através da cera.Você deve sentir uma sensação de formigamento como as bolhas de fracassar em seu ouvido.
5. 
   5
   Incline a cabeça para o lado oposto e esperar que a solução escorra para fora.

Método 4 de 6: Vinagre e Álcool

1. 
   1
   Em um copo ou caneca, misture partes iguais de vinagre branco e esfregando (isopropílico) álcool. Esta mistura é especialmente eficaz para a orelha do nadador, que é uma infecção do canal auditivo externo provocada por resíduo de água que está sendo preso na orelha depois de nadar. ^[2] Isso ocorre porque o álcool ajuda a água evaporar.
2. 
   2
   Molhe um algodão na solução de vinagre.
3. 
   3
   Incline o ouvido que está sofrendo de cera acúmulo-se para o céu. Sua cabeça deve estar inclinada para o lado. Faça isso enquanto se sentar para fazer a aplicação da solução mais fácil.
4. 
   4
   Pegue a bola de algodão embebida e apertar um pouco da solução de vinagre na orelha. Algumas gotas são mais que suficientes.

   • Aguarde até que a gravidade para trazer o vinagre para baixo através da cera.Você deve sentir uma sensação de aquecimento como o álcool atinge a pele e se dissolve.
5. 
   5
   Incline a cabeça para o lado oposto e esperar que a solução restante para drenar para fora, se necessário.

Método 5 de 6: bebê ou óleo mineral

1. 
   1
   Aplicar óleo de bebê ou óleo mineral diretamente nas orelhas. Preencher um conta-gotas com sua escolha de gotas.
2. 
   2
   Incline o ouvido que está sofrendo de cera acúmulo-se para o céu. Sua cabeça deve estar inclinada para o lado. Faça isso enquanto se sentar para fazer a aplicação da solução mais fácil.
3. 
   3
   Espremer 2-5 gotas de óleo para dentro do ouvido.
4. 
   4
   Coloque uma bola de algodão no ouvido para manter o óleo escorra para fora outra vez para a direita. Permitir que o óleo a ser definido para vários minutos.
5. 
   5
   Retire a bola de algodão. Dobre sua cabeça e deixe o óleo escorrer do seu ouvido.
6. 
   6
   Use um spray de soro fisiológico ou água à temperatura ambiente para expulsar cera.

   • Isso pode ser usado duas vezes por semana para ajudar a limpar o canal e reverter o acúmulo de cera no ouvido, apesar de cera é naturalmente protetora e não há nenhuma razão para usá-lo todos os dias.

Método 6 de 6: Que Não Para fazer a

1. 
   1
   Não use Q-Dicas para limpeza profunda. Q-Tips pode ser usado na orelha externa para remover cera superficial, mas não cavar no canal do ouvido com um Q-Tip. O tecido em seu canal auditivo é extremamente delicada; é fácil introduzir infecções por esmagamento em qualquer tecido perto da membrana timpânica, ou tímpano.

   • Outra razão que os médicos conselhos contra usando cotonetes para remover o acúmulo substancial no ouvido é que é provável que você empurrar mais cera no canal do que é provável que você trazê-lo para fora. Se for esse o caso, qual é o ponto em usar um Q-Tip?
2. 
   2
   Não use velas da orelha. miragem Ear é quando você colocar um dispositivo em forma de cone no ouvido, acenda uma vela na extremidade do bico, e deixar que a pressão do vácuo vela a cera. Essa é a teoria, pelo menos. Miragem Ear não funciona, e é perigoso, pelas seguintes razões:

   • A cera é pegajoso. A pressão que seria necessário para “vácuo” de cera no canal auditivo seria tão grande que seria infelizmente romper o tímpano. Isto é porque a cera é pegajoso e não se mover facilmente.
   • Miragem Ear pode depositar velas de cera no ouvido. Em vez de tomar a cera do ouvido, a miragem pode facilmente depositar velas de cera em seu ouvido. Isso é porque você está acendendo uma vela perigosamente perto de sua orelha, em um dispositivo que afunila em seu ouvido.
   • Miragem Ear pode ser perigoso. Há uma série de problemas médicos esperando para acontecer assim que você decidir usar uma vela da orelha: ^[3]
     • O ar dentro do ouvido pode se tornar tão quente que pode queimar a orelha interna.
     • A vela pode acidentalmente causar um incêndio se não forem tomadas.
     • O procedimento pode resultar em um tímpano perfurado.
3. 
   3
   Não pulverizar quaisquer líquidos para dentro do ouvido com força. Os médicos podem fazer isso, mas você não deve. Os líquidos que são empurradas para o canal auditivo pode ter passado a membrana timpânica e causar uma infecção no ouvido. Líquidos que são impelidos contra a membrana timpânica pode causar danos ao ouvido interno.

9{ – 3 Ways to Permanently Erase Data Off a Hard Drive – wikiHow

3 Ways to Permanently Erase Data Off a Hard Drive – wikiHow.

Como apagar permanentemente dados de um disco rígido

Três métodos: Bota e Nuke MétodoFísica método de destruição dearquivo Seletiva Limpe Methods

Então você quer ter certeza de que alguém não pode ter em suas mãos seus arquivos privados em um disco rígido. Eis algumas formas de tornar os seus dados completamente ilegível.
Quando arquivos são excluídos de um computador por esvaziar a Lixeira ou Trash (ou por reformatação), o sistema operacional remove-los da lista de arquivos no disco rígido. No entanto, o conteúdo real dos arquivos permanecem na unidade até que seja substituído, seja pela utilização do mesmo espaço na unidade ou por destruição de dados intencional. Os dados que não foi substituído pode ser facilmente recuperado com algumas ferramentas e um pouco de know-how. Este artigo abrange métodos de exclusão de dados, de tal maneira que os dados se torna irrecuperável por qualquer pessoa.

Método 1 de 3: Método de Boot and Nuke

Isto irá permitir a reutilização do seu disco rígido, a teoria de que os dados ainda é recuperável por análise forense por governos bem financiados, é baseado em um mal-entendido de um trabalho de pesquisa a partir de meados dos anos 90 por Peter Gutmann, que olhou para disquetes MFM, não discos rígidos EPRML moderna. Lifehacker descreve o software que você vai usar, Bota Darik e Nuke, como “um utilitário de disco de inicialização de fonte aberta (leia-se: funciona em praticamente qualquer computador) que suporta uma ampla variedade de métodos de limpeza de disco e opera a partir de dentro de RAM do computador, permitindo-lhe esfregar o disco cuidadosamente a uma distância “. ^[1]

1. 
   1
   Baixe Boot and Nuke (DBAN) Darik aqui . Duas versões diferentes (uma para PCs e Macs mais recentes, e outra para Macs mais antigos) permitir DBAN para trabalhar em quase todos os computadores feitos nos últimos dez anos.
   Um D
2. 
   2
   Queime DBAN a um CD. Desde DBAN é um arquivo ISO, você precisará usar software de gravação que pode gravar arquivos ISO (também conhecido comoimagens de CD ). Basta gravar o arquivo em um CD na forma ordinária não é suficiente.Se você não vê a pasta “ISOLINUX” no CD gravado, ele não vai funcionar e seu disco rígido não serão apagados.

   • Windows 7 vem com o software correto para gravar arquivos ISO; basta dar um duplo clique no arquivo. Se você estiver usando uma versão mais antiga do Windows, o download de um programa como o BurnCDCC se você não tiver um software de gravação de CD adequado.
3. 
   3
   Arrancar a partir do CD. Deixe o CD enquanto você reiniciar o computador que você está apagando o disco rígido com. Se ele não arrancar a partir do CD automaticamente, você terá que ajustar a ordem de inicialização no BIOS . Em um Mac da Apple, pode ser necessário para manter pressionada a tecla “C”, enquanto o computador é iniciado.
4. 
   4
   Apagar os dados. Você precisa selecionar o disco para apagar os dados de ( ter certeza que é o caminho certo , porque você não pode recuperar os dados depois de ter sido destruído ). Você pode escolher quantas vezes você quer que ele seja substituído e excluído. O padrão, 3-pass por sobreposição é muito mais do que o necessário. Substituições com “um passe de dados aleatórios” é suficiente para impedir a recuperação de dados.

Método 2 de 3: Método de destruição física

Isso destrói o disco rígido, tornando-o completamente inutilizável (e, portanto, ilegível). Você também pode ver mais dicas em Como destruir um disco rígido . A destruição física é uma boa opção para uma unidade arcaica para o qual você não tem a interface necessária em um computador para conectá-lo a, ou se a unidade não vai arrancar de forma confiável para você executar um apagamento baseada em software. É também para aqueles que querem que seus dados sejam irrecuperáveis ​​mesmo sob análise forense por parte dos governos.

1. 
   1
   Retire o disco rígido que você quer destruir a partir do computador ou do gabinete externo (como a caixa exterior em torno de uma unidade de disco rígido USB).
2. 
   2
   Desparafuse todos os parafusos que prendem a parte superior em. Terá a chave T-9 de tamanho para a maioria dos discos rígidos. Às vezes, há um selo de ar. Você vai precisar para remover isto.
3. 
   3
   Destrua as travessas. Uma vez que você começa a parte de cima você vai ver dois ou três empilhadas, discos de prata (chamados platters). Coloque arranhões na superfície dos pratos com a chave Torx. Agora comece a bater com o martelo. Faça isso do lado de fora em uma superfície dura (como concreto). Certifique-se de usar óculos de segurança para proteger contra restos do vôo. Travessas de vidro (encontrada nos discos mais recentes) vai quebrar. Se você tem um grande martelo (um trenó £ 10 por exemplo): você pode abrir mão de abrir o drive – alguns bons golpes com um martelo grande pode dividir abrir o invólucro de metal e mangle o platters, mesmo em idade altura total de 5,25 “dirige com pratos de metal (de vidro em vez de).

Método 3 de 3: Arquivo Seletiva Limpe Methods ^[1]

Apesar de não ser tão bom quanto o Boot and Nuke ou métodos de destruição física acima, você pode usá-los para apagar espaço somente não utilizado, deixando o computador a funcionar.

1. 
   1
   Windows

   • Microsoft SDelete : Fixe apagar arquivos, diretórios ou higienizar espaço livre.
   • Limpe arquivo: Substitui o espaço em disco específico ocupado pelo arquivo que você gostaria apagados.
   • DeleteOnClick: Tem um “firmemente apagar” a opção de contratar um Departamento de Defesa 5220.22-M substituir nos arquivos.
   • Eraser: Pode ser programado para executar substituições regulares de espaço em disco vazio para pegar arquivos órfãos.
   • WBD (Limpe Bad Disk): Pode limpar discos com setores defeituosos.
2. 
   2
   Mac OS X

   • Eraser Permanente: Pode ser usado como uma alternativa para a opção “Secure Empty Trash”. Ele substitui os arquivos 35 vezes.
   • Disk Utility: Integrado no Mac OS X. Ele tem uma função “Erase Free Space …”, que escreve sobre o espaço não utilizado 1, 7 ou 35 vezes.
   • srm: Terminal de comando que exclui e sobrescreve arquivos que fazem a recuperação impossível.
3. 
   3
   Linux (Ubuntu)

   • Limpe pacote do Ubuntu Solta: Adiciona seguro exclusão do arquivo multi-pass, como DeleteOnClick faz no Windows.
   Um D

Nós realmente poderia usar sua ajuda!

Você pode nos ajudar a avaliar artigos?

Sim

Não

Você pode nos dizer sobre o reparo monitor LCD?

Sim

Não

Você pode nos dizer sobre os testes de tabaco?

Sim

Não

Você pode nos contar sobresolicitações de referência?

Sim

Não

Vídeo

PC World explica como apagar completamente os dados sensíveis de unidades antigas antes de reciclar ou descartá-los.

Dicas

• Chama de um isqueiro ou fósforo aplicado diretamente sobre a placa do disco irá apagar dados.
• Você também pode tirar o travessas e mão lixá-los ou usar uma lixadeira broca para fazer discos de vista original, pode voltar a finalidade de porta-copos!
• Os discos de refletir a luz muito bem e olhar grande em uma árvore de Natal, se você gosta de um tema de alta tecnologia. Seja criativo!
• Outra alternativa é uma furadeira com uma folha de metal ou alvenaria-6-10 furos através da unidade será suficiente para tornar a unidade ilegível.
• Quanto mais mossas martelo nos pratos do disco, melhor.
• No novo computador ao lado (especialmente se for um laptop), considere a criptografia do disco com softwares como o FreeOTFE ou TrueCrypt. Use uma senha forte para evitar a necessidade de destruir fisicamente o disco-se no final da sua vida útil. Isso também pode proteger a confidencialidade dos seus dados se o seu computador for roubado (se estiver desligado).
• Outra maneira é esquecer a desenroscar e apenas esmagá-lo até que você passar a caixa e para o prato.

Um D

Advertências

• Para sua segurança pessoal:
  • Se usar qualquer fonte de fogo, tenha cuidado! O fogo é perigoso, e vapores podem ser tóxicos!
  • Tenha cuidado para não bater os dedos com o martelo.
  • Cuidado com as peças soltas.
  • Não microondas discos rígidos.
• Se você tentar apagar arquivos individuais, você não pode realmente ser bem sucedido por causa da maneira moderna funcionam os sistemas de arquivos de computador. Você deve usar o método de Boot e Nuke e / ou métodos de destruição física se a segurança dos dados é realmente uma preocupação.
  • Lembre-se que uma vez que você fizer isso, não há nenhuma maneira de recuperar seus dados (especialmente com os métodos de destruição física).

Coisas que você precisa

• Jogo da chave Torx (incluindo tamanhos incomuns, tais como T-9)
• Martelo
• Disco rígido antigo
• P

6{ – Oito atitudes típicas de pessoas que têm depressão, mas não demonstram

Oito atitudes típicas de pessoas que têm depressão, mas não demonstram.

Medo ou desconhecimento?

Nesse artigo conheça 8 sintomas de pessoas que levam a vida com o que chamamos de “depressão mascarada”, doença que elas tentam esconder ou mesmo que nem sabem que têm.

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Embora a sociedade atual demonstre, de modo geral, um maior conhecimento sobre a depressão, o que se vê, muitas vezes, é uma compreensão equivocada desta doença e de seus sintomas.

Por tratar-se de uma doença marcada por um estigma, nem sempre conseguimos identificar familiares ou pessoas próximas que estejam lutando contra a depressão. Pior ainda: devido às concepções equivocadas sobre os diferentes modos de manifestação da doença, e o tipo de ajuda a ser buscado, muitos indivíduos que sofrem de depressão não recebem o devido diagnóstico.

O resultado disso é que muitos indivíduos convivem com uma depressão mascarada – ou seja, invisível para as pessoas que os cercam, ou mesmo para eles próprios. Além disso, nos casos em que não recebeu o diagnóstico adequado, o indivíduo tenderá a lidar com seus problemas de modo a esconder a depressão, e terá dificuldades para reconhecer os verdadeiros sintomas da doença.

É preciso deixar de lado a concepção de que o sofrimento é sempre visível. Deste modo, será possível compreender melhor e oferecer ajuda aos que lutam contra as doenças não manifestas. Listamos, a seguir, alguns sinais de uma pessoa que talvez sofra de uma depressão mascarada.

1. Ela talvez “não pareça deprimida”

Influenciados por estereótipos culturais e veiculados pela mídia, muitos têm uma imagem equivocada do comportamento e da aparência do indivíduo com depressão. Na visão do senso comum, esta pessoa raramente sai de seu quarto, veste-se com desleixo, e parece estar sempre triste. Porém, nem todos que sofrem de depressão têm o mesmo comportamento.

Claro que os indivíduos são diferentes, assim como variam os sintomas e a capacidade de cada um de lidar com a doença. Muitos conseguem exibir um “verniz” de boa saúde mental – como mecanismo de autoproteção –, mas o fato de serem capazes de fazê-lo não significa que eles sofram menos. Do mesmo modo, as pessoas incapazes de mostrar tal “verniz” não são mais “fracas” que as demais.

2. Ela pode parecer exausta, ou queixar-se de um cansaço constante

Um efeito colateral da depressão é um cansaço permanente. Embora este sintoma não se manifeste em todos que sofrem de depressão, ele é muito comum. Em geral, é um dos piores efeitos colaterais desta doença.

Além disso, se o indivíduo não recebeu o diagnóstico de depressão, a causa deste cansaço pode ser uma incógnita. Mesmo que ele durma um número suficiente de horas à noite, talvez acorde na manhã seguinte como se tivesse dormido pouco. Pior que isso: talvez ele culpe a si mesmo, atribuindo isso à preguiça ou então que algum defeito de sua personalidade esteja causando esta sensação de fraqueza e falta de energia.

Este sintoma também acaba se tornando uma dificuldade para quem recebeu o diagnóstico de depressão, mas tenta ocultá-la dos amigos e colegas. Isso porque esta sensação de cansaço afeta o seu ritmo de trabalho e também os seus relacionamentos pessoais.

3. Ela poderá ficar mais irritadiça

O comportamento de uma pessoa com depressão pode ser interpretado equivocadamente, como melancolia. É muito comum que a pessoa deprimida fique mais irritadiça, e que isso não seja interpretado como um sintoma da doença. Isso é compreensível, já que a depressão não é problema de saúde “visível”, e tampouco pode ser medido com precisão – o que dificulta o combate à doença.

Além disso, o esforço constante exigido do indivíduo para lidar, ao mesmo tempo, com as inúmeras demandas de sua vida cotidiana, e com a depressão, suga suas energias, deixando-o impaciente e incapaz de ter a compreensão exata sobre as coisas.

Se o seu amigo ou conhecido recebe o diagnóstico de depressão, e compartilha esta informação com você, uma dificuldade poderá surgir, caso o comportamento desta pessoa não corresponda à imagem (equivocada) que se tem de uma pessoa com depressão: um indivíduo tímido e calado. A tendência a ter “pavio curto” e a irritar-se com facilidade é, na verdade, um efeito colateral da depressão.

4. Para ela, pode ser difícil corresponder ao afeto e preocupação das pessoas ao redor

A ideia equivocada mais comum em relação à depressão, sugerida nos parágrafos acima, é que ela causa um sentimento de tristeza.

Pelo contrário: muitas vezes, o indivíduo com depressão não sente nada; ou então vive as emoções de modo limitado ou passageiro. Depende de cada caso, mas muitos relatam um sentimento parecido com o “torpor”, e o mais próximo que chegam de uma emoção é uma espécie de tristeza, ou irritação.

Deste modo, o indivíduo terá dificuldade para corresponder de modo adequado a gestos ou palavras afetuosas. Ou então nem se dará ao trabalho de manifestar qualquer reação.

 Talvez demonstre uma irritação nada racional: é possível que o cérebro dele tenha dificuldades para processar e corresponder ao seu afeto e carinho.

5. Talvez recuse a participar de atividades de que gostava muito

Uma atípica falta de interesse em participar de atividades – e durante um longo período – pode ser um sinal de depressão. Conforme mencionado acima, esta doença drena a energia do indivíduo tanto no plano físico quanto no mental – o que afeta sua capacidade de sentir prazer com as atividades cotidianas.

Um indivíduo com depressão talvez não se sinta mais atraído por atividades que adorava no passado, pois esta doença acaba dificultando o desfrute de tais atividades, que não satisfazem mais o indivíduo. Se não há nenhum outro sinal visível que possa explicar o interesse cada vez menor do indivíduo por estas atividades, este talvez seja um sintoma de depressão clínica.

6. Talvez passe a ter hábitos alimentares incomuns

O indivíduo deprimido desenvolve hábitos alimentares incomuns por duas razões: como um modo de lidar com a doença, ou como um efeito colateral da ausência do cuidado consigo mesmo. Comer pouco ou em demasia é um sinal comum de depressão. A ingestão excessiva de alimentos é vista como vergonhosa, e neste caso a comida talvez seja a principal fonte de prazer da pessoa com depressão, o que a faz comer além do necessário.

Quando o indivíduo depressivo come pouco, em geral é porque a doença está afetando seu apetite, transformando o ato de comer em algo desagradável. Isso também pode ser uma necessidade subconsciente de controlar algo, já que ele não é capaz de controlar sua depressão. Se a pessoa não recebeu o devido diagnóstico, ou se omitiu diante das pessoas o fato de estar deprimida, elas poderão considerar que os hábitos alimentares “errados” se devem a um defeito de personalidade, e tal “julgamento” fará com que o indivíduo deprimido se sinta ainda pior.

7. Os outros talvez passem a exigir mais de você

Naturalmente, as funções vitais de um indivíduo com depressão não podem ser as mesmas de alguém com boa saúde mental. Haverá coisas que ele não será mais capaz de fazer com a mesma frequência, ou abandonará de vez. Perturbá-lo ou fazer com que ele se envergonhe por causa disso só tende a causar mágoas, em vez de ajudar. Se a depressão é um assunto que ele tem tido dificuldade de abordar, será igualmente difícil para ele lidar com alguém que fique irritado diante de sua incapacidade de agir do mesmo modo que uma pessoa mentalmente sadia.

Por isso, convém sempre ser compreensivo com as pessoas, seja de seu círculo profissional ou do pessoal. Não há como saber se um indivíduo está simplesmente “desacelerando”, ou se está enfrentando um verdadeiro problema de saúde.

8. Ela poderá ter dias ruins, e dias “melhores”

Trata-se de uma doença com altos e baixos. Se o indivíduo sofre de uma depressão mascarada, ou não diagnosticada, pode parecer que suas flutuações de humor são aleatórias, dependendo da regularidade de sua depressão. Para você (e mesmo para ele, no caso de ele não ter recebido um diagnóstico), talvez não haja uma motivação para as alterações de humor, mas esta é simplesmente a maneira como a depressão se manifesta em algumas pessoas.

Se você sabe que o indivíduo sofre de depressão, poderá ter a falsa impressão de que ele, tendo passado por uma sequência de dias “bons”, está definitivamente curado. O fato de ele ter passado um dia melhor do que na véspera pode ser excelente, mas convém que você sempre lhe peça para que ele deixe claro o que consegue ou não fazer, e em que momentos.

Concluir que o indivíduo que sofria de depressão está plenamente recuperado, ou forçá-lo a retomar rapidamente a rotina normal poderá sobrecarregá-lo, e fazer com que ele se “retraia” novamente. Ofereça apoio ao amigo ou parente com depressão, mas deixe que ele tome as decisões necessárias.

Por Jane Scearce  

Do original: 8 Things People With Hidden Depression Do

Traduzido exclusivamente para CONTI outra pelo tradutor e revisor LUIS GONZAGA FRAGOSO

 

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1.1{ – Guia do Sobrevivente: 10 habilidades para o sobrevivencialista primitivista.

10 habilidades para o sobrevivencialista primitivista.

São chamados de sobrevivencialistas primitivistas pessoas que focam seus estudos em viabilizar uma estratégia de sobrevivência a crises usando exclusivamente o ambiente natural como fonte de recursos e apostando em seu conhecimento para se manter. Nesta postagem analisaremos alguns aspectos desta estratégia e vamos propor uma lista de 10  habilidades que devem ser desenvolvidas por todos aqueles que vão optar por este caminho.

Cabe aqui de cara falar um pouco sobre a estreita ligação que o sobrevivencialismo faz com o bushcraft, woodcraft e outras modalidades de campo, realmente e de fato, as tecnicas muitas vezes são as mesmas, o único diferencial é a escolha do operador. Ao se auto denominar “sobrevivencialista” e não “bushcrafter” fica claro que a ênfase do operador esta além da prática comum, assumindo ares de estilo de vida ou preparação propriamente dita, ou seja, alguém que se prepara literalmente para viver desta forma se for preciso, e não fazer passeios os fins de semana.

Diferente de outras modalidades de campistas, são classificados como “primitivistas” todos sobrevivencialistas que operam BOB’s (mochilas de fuga e evasão) voltadas para ambiente inóspito que envolva natureza, com altas doses de uso de materiais naturais em sua composição de sobrevivência.
O termo não se aplica a vivência rural, ou outros meios que disponham de recursos pré estabelecidos além da mochila em sí.
Embora dispondo de meios modernos, como lanternas e anti bióticos, os primitivistas apostam na alta mobilidade e emprego de seu equipamento portátil, em seu conhecimento de fauna e flora e em sua habilidade em construir ou improvisar coisas necessárias, neste ponto, o sobrevivencialismo primitivo mergulha no bushcraft, englobando a maioria das tecnicas das “artes do mato”.

A primeira referencia direta ao sobrevivencialismo primitivista veio do autor inglês Roy Richardson em 1994, e surgiu como uma vertente de ligação entre o movimento prepper Inglês e os praticantes de artes mateiras, Richardson foi o primeiro a documentar a pratica sobrevivencialista primitivista como meio de sobrevivência a longo prazo em cenários de crise. Roy morreu em 2007, vitimado por uma infecção hospitalar após se ferir em uma caçada de javalis selvagens.

Imaginando uma sociedade em colapso que exija ao operador uma retirada para um ambiente natural portando exclusivamente sua mochila BOB, elaboramos uma lista com o que seriam as habilidades necessárias para se manter por longo tempo fora da civilização:

01 – Caça e pesca – Saber operar com segurança um ou dois tipos de armas em suas versões modernas e primitivas, como arcos e lanças, a montagem de armadilhas e gatilhos variados. Saber lidar com equipamento moderno e primitivo de pesca e conhecer a metodologia primitiva de captura de peixes.
02 – Alimentos – Saber lidar com o cozimento de todos os grupos alimentares e métodos diversos de preparo. Em situações de sobrevivência a curto prazo jogar carne sobre o carvão basta, mas em vivencias longas é preciso conhecer os segredos da conservação e um mínimo de escala nutricional.

03 – Artesanato – Se você sabe entalhar uma colher não precisa carrega-la na mochila. o mesmo vale para outros meios imprencindíveis para sobrevivência humana de longa duração, como abrigos, cabos de ferramenta, móveis e utensílios. Uma BOB primitivista é composta basicamente de ferramentas de criação, como machadinhas, pás, facas para entalhes côncavos, serras, grosas, etc. O operador se foca em construir com meios naturais aquilo que precisa.
04 – Woodcraft – Não se trata de fazer pequenos utensílios, mas de grandes coisas, como cabanas, móveis e grandes trabalhos que facilitam a existência a longo prazo, este conhecimento engloba noções de carpintaria rústica, engenharia no que cabe a colunas e vigas e um grande conhecimento de materiais naturais e suas aplicações. O woodcraft é o estudo moderno do estilo de vida dos colonos a partir do ano de 1500 na idade média, até o inicio de 1900, e envolve meios de baixa tecnologia. Embora voltado para estrutura fixas permanentes, o sobrevivencialista tem um bônus de segurança ao empregar estes meios em suas andanças.
05 – Medicina natural – Chega uma hora que o remédio moderno acaba, ou tem de ser racionado. Nestes casos a medicina natural surge para tentar resolver o problema de saúde vigente Não é só conhecer ervas e folhas e suas propriedades, mas saber as dosagens e aplicações, além de confeccionar medicamentos como chás e unguentos com as quantidades corretas.

06 – Sobrevivência – Neste caso falo da técnica usada em momento extremo, de vida ou morte em ambiente natural, daquele momento que tudo dá errado e você precisa de ajuda, em um cenário de crise extrema, mesmo ser capturado pode ser uma opção e o estudante de sobrevivencialismo tem a obrigação de manter-se vivo durante seu treinamento.
07 – Meteorologia – Não é uma questão de ir ou não pescar no fim de semana se estiver chovendo. Você está lá e o clima não quer saber de sua condição, no ambiente natural ter noções climáticas é uma arma poderosa para quem se aventura por períodos longos.
08 – Permacultura – Permacultura engloba muitos aspectos que vão da construção ao plantio. A palavra ECOCÍDIO trata de povos que detonaram os recursos naturais de uma região sem fazer nada para repor as perdas, os ciclos de cultivo rudimentares da permacultura ajudariam e muito o operador a coletar e repor recursos naturais e assim se manter em uma área por mais tempo.
09 – Fauna e flora – Trata de aspectos muito locais. Um sobrevivencialista que mantém um plano de evasão com BOB primitivista não pode se dar ao luxo de não ter um plano de retirada, e isso envolve locais específicos com características especificas de fauna e flora. Épocas de acasalamento, de florada de determinada planta ou fruta, espécies de peçonhentos e plantas venenosas. Para se viver da terra é necessário um conhecimento natural muito aprofundado do ambiente escolhido.

10- Experiência – Não adianta ver um vídeo ou ler um livro sem experimentar as impressões reais. Você pode até achar que constrói fácil aquele abrigo que viu na internet, mas não constrói, o máximo que você tem é a noção de como fazer e alguns macetes, mas só terá a dimensão exata do trabalho quando meter a mão na massa. Isso vale para qualquer aspecto do sobrevivencialismo, mas é agravado quando o ambiente hostil é o palco da ocorrência, e a vida na natureza é hostil para quem não está preparado. Treine, estude, adquira experiência antes de formular um plano de fuga primitivista.

Vale lembrar, que esta estratégia é considerada GLOBALMENTE como sendo a mais difícil, dura e exigente em termos de preparação, poucos operadores obtém êxito em sua aplicação a períodos maiores que 2 meses, após este tempo se inicia uma grande demanda fisiológica e um enorme risco de morte.
Não, não é impossível viver exclusivamente em ambiente selvagem, isso exige um alto índice de adaptação que faz com que os operadores praticamente assumam a prática não só como meio de estudo, mas como um estilo de vida, não obstante, um cenário pré preparado pode contribuir com os suprimentos que seriam necessários para períodos mais longos, (Vide Tubos de sobrevivência) o que foge do aspecto de uma única mochila, mas que viabiliza a existência humana.

Na minha opinião como autor, VIVER de bushcraft, embora possível é muitíssimo difícil, um jogo para ser jogado por poucos e difere muito da prática comum (hobby) e e tecnicas de sobrevivência visando o resgate, exige um nível de desligamento enorme dos padrões atuais a fim de obter a vivência plena das tecnicas, o que inviabiliza o estudo para a maioria das pessoas.

Vou deixar uma pergunta, na opinião de vocês, sobrevivencialismo primitivista é viável?

Abraços.

Guia do Sobrevivente: 10 habilidades para o sobrevivencialista primitivista..

13{ – Monte sua própria luneta astronômica com apenas R$ 60 – Galileu | Infográficos

Com uma luneta duas vezes menos potente do que esta que você vai aprender a montar aqui, o grande astrônomo Galileu Galilei, nosso patrono, revolucionou a forma como entendemos o cosmos. Naquela época, nos idos de 1600, construir uma estrutura destas era uma tarefa complicada, que exigia uma engenhosidade enorme. Mas hoje, como você pode notar no infográfico abaixo, é possível montar uma ótima luneta astronômica com apenas R$ 60. Tudo o que você precisa é de um pouco de dedicação – e de uma visita à loja de materiais de construção mais próxima.

Depois de pronto, o instrumento proporciona um aumento de quarenta vezes que permite contemplar detalhes da superfície lunar, de aglomerados de estrela e até de planetas. Com uma técnica simples, você também vai poder construir um tripé. Ele fornece estabilidade e melhora muito a observação. Não deixe de nos contar como foi sua experiência de montagem!

>>>> Nesta terça-feira (3/3) publicaremos um vídeo que ensina a montar uma luneta igual à usada por Galileu. Confira!

Monte sua própria luneta astronômica com apenas R$ 60 – Galileu | Infográficos.

6{ – A Real Solid Calisthenics Leg Workout. Strengthen & Tone Your Legs Without Weights | Collective-Evolution

Focus On Form & Progressions

Bodyweight exercises (calisthenics) are great because you can do them anywhere and then typically it doesn’t cost you anything to work out because you can make things work with almost anything you find at a park or around the house.

One of the key things to focus on with any workout routine is form and progressing to the more difficult versions of a workout. When it comes to form, really make sure you maintain it throughout the full set of each exercise. This will help you build a good mind body relationship as well as make you stronger. When we begin losing form, we don’t challenge the muscle or muscle groups being worked properly.

If you can’t quite maintain form, it might be because the exercise is too tough for you at that time and you need to build more strength first. This is OK! Don’t let needing to use progressions worry you or get to your ego. That’s a big part of bringing the proper mindset into lifestyle, it’s not about getting jacked and impressing people, it’s about being healthy.

Progressions on various exercises can be found simply by searching for them on the internet. The video below is primarily made up of moves that most people can do. If you reach any you can’t do, one way of going through the program is simply by doing what you can and build that up over time. Then add in exercises as you get stronger.

For people who have a really hard time with mobility, are older or who may have had injuries, a great way to start building your legs is simply by sitting down on the edge of a chair and then standing up again without using your hands as leverage. When you sit, keep your knees bent at a 90 degree angle and then stand up while thinking about driving your heels into the ground. Start with doing 3 sets of 5 or 10 reps and build up.

Think You Need Weights For Legs?

Try the one legged squat/Pistol Squat. This is a tough calisthenics move that many trained weight lifters have a tough time doing as well. There are proper ways and improper ways to do this. Having good form is always key to building strong muscles no matter what exercise you are doing. It’s one thing to be able to complete a rep, it’s another thing to be able to complete a PROPER rep. Callisthenics is about control, mind and body relationship and building deep strength, for this, you have to pay attention.

The one legged squat is very tough, I bet very few people coming across it right now will be able to do it (I can’t either) and so it’s important to find out how to do the Pistol Squat properly. For that, we have the video below. If you want to learn progressions into the Pistol, watch this video

viaA Real Solid Calisthenics Leg Workout. Strengthen & Tone Your Legs Without Weights | Collective-Evolution.

6{ -A Real Solid Calisthenics Leg Workout. Strengthen & Tone Your Legs Without Weights | Collective-Evolution

https://youtu.be/WA2dhdvlQQU

A Real Solid Calisthenics Leg Workout. Strengthen & Tone Your Legs Without Weights | Collective-Evolution.

6{ – Put An Ice Cube At This Point On Your Head : You will not Believe The Amazing Benefits

Coloque um cubo de gelo neste ponto sobre sua cabeça: você não vai acreditar os benefícios surpreendentes

 

Você pode imaginar que um único cubo de gelo pode fazer você parecer mais jovem e aumentar a sua energia? Além disso, você pode usar cubos de gelo para equilibrar certos transtornos.

No entanto, os cubos de gelo não têm o mesmo poder em todas as partes do corpo. Para melhores resultados, você tem que localizar o ponto de pressão ideal. Procure o local que está localizado à direita, onde sua cabeça e pescoço se encontram. Na acupuntura chinesa, este ponto é conhecido como Feng Fu.

Método

Siga estas instruções simples e aproveitar os benefícios deste tratamento:

Deite-se de barriga e coloque um cubo de gelo diretamente no local Feng Fu, ou o buraco na parte de trás de sua cabeça. Sentar-se também está bem. Segurar o cubo de gelo no local durante 20 minutos. Você pode prendê-lo usando uma bandagem, lenço ou qualquer outra coisa que você achar útil.

Repita o mesmo tratamento na parte da manhã, antes de comer ou beber qualquer coisa e à noite antes de ir para a cama. Não se preocupe, você não vai ficar preso com um resfriado. Lembre-se, você deve fazer uma pausa de dois dias entre os tratamentos.

“Amazing” seria perfeitamente descrever este tratamento. No início você pode sentir frio, mas dentro de 30-40 segundos você deve se sentir como o calor vai direto ao ponto Feng Fu. Tenha cuidado com a euforia que você deve experimentar nos primeiros dias, graças à liberação de endorfinas na corrente sanguínea.

Benefícios:

– Dormir melhor

– Bom humor e vitalidade

– Uma boa digestão

– Resfriados bye-bye (use o mesmo tratamento para diminuir a temperatura corporal elevada)

– Socorro em casos de dor de cabeça, dor de dente, dor nas articulações

Sempre aplicar o tratamento quando se lida com estas condições:

As doenças respiratórias
As doenças cardiovasculares
Doenças neurológicas e alterações degenerativas na coluna vertebral
Aguda, gastrointestinal e infecções sexualmente transmissíveis
Função imprópria da glândula tireóide
Artrite, hipertensão e hipotensão
A asma brônquica
Problemas com o trato gastrointestinal, obesidade e desnutrição
Celulite (especialmente na fase inicial)
Ciclo menstrual irregular e infertilidade endócrino
Distúrbios psico-emocionais, estresse, fadiga crônica, depressão, insônia
No entanto, você deve entender que este tratamento não cura qualquer condição. Ao tratar o ponto Feng Fu-lo a manter o equilíbrio fisiológico, rejuvenescer o corpo e fortalecer o seu organismo.

Não aplicar o tratamento, se você está grávida, tem um pacemaker, epilepsia ou esquizofrenia.

Na medicina chinesa, o corpo é considerado como um sistema de energia, e acupuntura e massagens afetar o fluxo de energia e a função de seus órgãos.

Fonte: www.healthyfoodteam.com

Put An Ice Cube At This Point On Your Head : You will not Believe The Amazing Benefits.